Aunque su consumo no es nuevo, ha tomado mucha popularidad por sus propiedades, ubicándose como súper alimento. Se trata del kale, una hortaliza de hoja  que va desde el verde intenso casi negro a morado. Además, por su baja cantidad de calorías y rico en fibra, es ampliamente utilizado para realizar dietas hipocalóricas.

Sigue leyendo de este poderoso alimento para que te enteres de todos esos beneficios que aporta al bienestar de tu organismo.

¿Qué es el Kale?

Kale o col rizada, es un vegetal perteneciente a la familia de las crucíferas como el brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Su nombre científico es Brassica oleracea var y es originario de Asia Menor, aunque muy consumido en Europa Central. Ha sido reconocido por mucho tiempo, aun desde la época romana. Su expansión que comenzó en la edad media, ha continuado su evolución hasta nuestros días.

Es cultivado como verdura de invierno, por ser muy resistente al frío, en lugares como Alemania, Escocia y Holanda. Es utilizada con frecuencia en la cocina de los portugueses y españoles. Se ha hecho famoso por todo el mundo, causando revolución como súper alimento.

Características del Kale

Sus hojas son grandes, rizadas y con una altura de unos 30 a 40 centímetros. No forman cogollos, más bien crecen alrededor del tallo central que es duro. Su color es verde oscuro o intenso, son fibrosas, carnosas y crujientes, con un sabor un poco amargo. Las plantas se dan bastante robustas y se adaptan a diferentes situaciones climáticas, en especial a las frías.

La flor del kale es pequeña y de color amarillo. Tiene semillas redondas de aproximadamente 1 milímetro de diámetro y su color es negro grisáceo. Las produce en su segundo año de cultivo y se encuentran en vainitas. Para que obtengas una semilla de calidad, tienes que tener unas 10 plantas.

Es un alimento bastante completo en cuanto a nutrición y se encuentra en la naturaleza. Es versátil por lo que puedes utilizarlo combinado con otros alimentos. Es un excelente complemento en la dieta básica.

Diferentes tipos de Kale

Hay una amplia variedad de coles, diferentes tanto por su forma como por su color. Entre algunas de sus presentaciones en las que puedes elegir están:

Kale rizado o Berza

Es grande con hojas de color verde oscuro y sus bordes son rizados o lisos. Pueden ser redondas y anchas con un sabor amargo y un poco picante. Las hojas más tiernas son menos amargas y son ideales para batidos, sopas y horneados.

Kale toscano o dinosaurio

Sus hojas presentan un color verdoso azulado hacia negro, son largas y estrechas, no son muy amargas. Su textura es rugosa, da el aspecto de la piel del dinosaurio y como está llena de baches, no pierde su firmeza al cocinarse. A diferencia de las otras variedades, su sabor es menos amargo y se puede utilizar en salteados y ensaladas.

Kale ruso rojo

Esta variedad viene con hojas delgadas, largas e irregulares, de color entre rojizo y morado con nervaduras púrpura. Está entre los kales más dulces, aunque es un poco picante. Esta Siberia rusa se puede utilizar para sopas y patatas fritas.

Kale ornamental

Los colores de sus hojas son muy vivos, van entre verde, blanco y púrpura. Son muy suaves al tacto y su aroma es muy potente. Este tipo de kale es conocido como redbord, y por su aspecto ornamental se utiliza para decorar jardines y hacer arreglos florales. Esta cargado de excelentes propiedades, por lo que también es comestible.

Poderosas propiedades

Las propiedades nutricionales del kale son completas, entre las que resaltan:

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico ayuda en la sintetización del colágeno y es antioxidante. Además, posee una proteína estructural necesaria para todo el cuerpo. El contenido es mayor que la de otros frutos como la naranja y es mucho más saludable porque no contiene azúcares. Es una de las mejores fuentes de vitamina C, porque la contiene 5 veces más que la espinaca.

Vitamina K

La fitomenadiona o antihemorrágica, activa proteínas en la cascada de coagulación para que estén unidas al calcio. También, es esencial para la formación de coágulos sanguíneos y evitar así el riesgo de hemorragias.

Vitamina A

La vitamina A o retinol cumple varias funciones en el organismo. El retinol juega un papel importante en la visión, ya que es transportada a la retina para formar pigmentos visuales, los cuales ayudan en la adaptación de la oscuridad. Además, interviene en la formación de los glóbulos blancos como los linfocitos, necesarios en el sistema inmunológico.

Minerales

Este súper alimento es una rica fuente de minerales como manganeso, magnesio, zinc y fosforo, necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. También aporta en buena cantidad:

Hierro

Aunque se encuentra en poca cantidad en el cuerpo, es muy importante para la vida, porque participa en muchas funciones. Por ejemplo, es necesario para la producción de la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos. Igualmente, ayuda a producir mioglobina encontrada en los músculos, estos ayudan en el almacenamiento y transporte del oxígeno en el cuerpo.

Calcio

Este micromineral es fundamental en el funcionamiento estructural del organismo manteniendo la estabilidad de la membrana celular. Además de ayudar a los dientes y los huesos a estar sanos y fuertes, evita las contracciones musculares.

Potasio

Este mineral de tipo electrolito, es necesario para el funcionamiento normal del cuerpo y del sistema nervioso. Contraataca los efectos dañinos del sodio en la presión arterial y permite que los nutrientes vayan a las células. También, mantiene constante el ritmo cardiaco y contracción de los músculos.

Cobre

Este oligoelemento es de gran importancia para el crecimiento infantil, maduración de glóbulos rojos y blancos y del desarrollo cerebral. Está en mayor concentración en órganos con gran actividad metabólica como el corazón, el hígado y los riñones.

Magníficos beneficios del súper alimento kale

Su uso es recomendado en dietas para adelgazar y para las dietas veganas. Este vegetal posee los siguientes beneficios a tu organismo:

Buena salud visual y de las mucosas

Su alto contenido de betacaroteno es importante para prevenir enfermedades pulmonares, orales. Ayuda a mantener en buen estado las mucosas, la vista y la piel.

Potente antioxidante

La vitamina C es muy esencial para el cuerpo humano por ser uno de los mayores antioxidantes que existe. Ayuda a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento celular y cutáneo. Además, refuerza el sistema inmunológico, previniendo virus como la gripe.

Anticoagulante

Contiene buena cantidad de Vitamina K que ayuda al fortalecimiento del organismo y protección contra diferentes tipos de cáncer. También, previene la coagulación de la sangre y ayuda a la buena formación ósea. Además, es excelente para evitar el deterioro neuronal, previniendo enfermedades como el Alzheimer.

Previene enfermedades óseas

Es muy rico en calcio, y el contenido de este mineral es muy significativo porque es mayor que el de la leche. La absorción del calcio es casi en su totalidad gracias a que la cantidad de ácido oxálico es baja. Ayuda a mantener en óptimas condiciones el metabolismo y previene la osteoporosis y otras enfermedades en los huesos.

Evita el cansancio anímico

Presenta un alto contenido de hierro, mayor que el presente en las carnes rojas o de vacuno. Es un mineral imprescindible para la salud, ya que ayuda en la hemoglobina, crecimiento celular y formación de las enzimas. Además, interviene en la buena circulación del oxígeno y el buen funcionamiento del hígado. Es excelente para evitar la anemia y el cansancio.

Previene enfermedades de tipo vascular

El omega 3 es ideal para elevar el colesterol bueno y eliminar el malo, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares. Es perfecto para potenciar el buen humor, reducir inflamaciones causadas por artritis, aliviar el asma y previene las enfermedades autoinmunes.

Depurativo natural

Resulta un magnífico depurativo natural para eliminar toxinas, por su alto contenido de fibra. Por su bajo contenido calórico y por no poseer grasas ni colesterol, es ideal para realizar dietas de adelgazamiento. Este súper alimento favorece además, la buena digestión.

Evita el envejecimiento

Es una fuente de fitonutriente que lo hacen rico en carotenoides y flavonoides, potentes antioxidantes que actúan como protectores de las células, evitando su envejecimiento. Previenen el desarrollo de enfermedades cancerígenas.

Mantiene el equilibrio del cuerpo

Es una excelente fuente de potasio que proporciona diferentes funciones básicas del cuerpo humano. Este mineral mantiene el equilibrio ácido base del organismo, controlando el pH de las células. Ayuda al buen funcionamiento de riñones, metabolismo de carbohidratos y glándulas suprarrenales. A parte de todo esto, es esencial para la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.

Otros beneficios

Otros beneficios que aporta el kale como súper alimento al organismo no solo por dentro, sino por fuera, están:

Gracias a su contenido de ácidos grasos como el omega 3 y el 6, tu cuero cabelludo se mantiene hidratado. Esta combinación aumenta la elasticidad y fuerza de tu cabello. Y la vitamina C, ayuda en la circulación sanguínea, lo que induce al crecimiento de tu cabello.

El aporte de vitaminas como la A y la E y el zinc, promueven el crecimiento celular de forma. El kale desintoxica desde adentro tu cuerpo, lo que te proporciona una piel sana, brillante y bien nutrida.

La vitamina C ayuda a reparar los tejidos dañados por los radicales libres, manteniendo la piel más joven por mayor tiempo. Sus antioxidantes, vitaminas y minerales como el manganeso, estimulan la producción de colágeno que suaviza las arrugas prematuras.

La vitamina K y la C que contiene este súper alimento reducen la aparición de círculos oscuros u ojeras. Esto es debido a que aumenta la elasticidad de tu piel.

Esta col rizada contiene vitaminas A, K y C, que estimulan la producción de queratina. Esto ayuda a que tus uñas sean más saludables y fuertes, evitando así que se vuelvan quebradizas y resecas.

Importancia del kale en el embarazo

Durante la etapa del embarazo, la madre pierde mucha energía y se agota física, mental y emocionalmente. El kale por ser un súper alimento cargado de vitaminas y minerales la puede ayudar.

Por ser rico en vitamina K, beneficia el crecimiento de los huesos del bebé, reduce los riesgos de hemorragias internas. La vitamina C ayuda a la madre en la producción de progesterona y estrógeno. Y por su contenido de carotenoides, protege al bebé y la placenta de posibles daños tóxicos.

Su vitamina E ayuda en la elasticidad de la piel de la futura madre, previniendo así la aparición de estrías. También, es beneficiosa para el bebé que por lo general tienen bajos niveles de esta vitamina. Su contenido de folatos o ácido fólico asegura el perfecto desarrollo del bebé.

La fibra que contiene lo hace fácil de digerir y previene estreñimiento, manteniendo el área pélvica de la madre sin problemas. El calcio ayuda al bebé en crecimiento a construir dientes y huesos más fuertes.

Información nutricional

El kale forma parte de los súper alimentos por su alto valor nutricional reconocido por siglos. Cada taza de kale crudo que equivale unos 67 gramos, aporta según la dosis recomendada diariamente:

• Minerales como el manganeso un 26%, magnesio un 6%, calcio un 9%, potasio un 9% y cobre un 10%.
• Aporta vitamina A un 206%, vitamina K un 684%, vitamina B6 un 9% y vitamina C un 134%.
• Contiene más del 3% de la dosis recomendada a diario de hierro y fosforo. También de las vitaminas B1 o tiamina, B2 o riboflavina y B3 o niacina.
• En esta cantidad se encuentran presente solo 33 calorías, 3 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
• El aporte de grasa o de ácido alfalinolénico es muy bajo.

Contraindicaciones

Pese a las bondades de este súper alimento, si no se consume en las cantidades recomendadas podría causar algunos efectos secundarios. Puesto que cada organismo es diferente, a algunos puede causarles:

Molestias estomacales, dar gases o flatulencias por su alto contenido de nutrientes. A las personas que padecen de colon irritable podría ocasionarles diarrea por la gran cantidad de fibra que posee.

Está contraindicado a los que ingieren anticoagulantes, ya que por ser rico en vitamina K interfiere en el efecto de estos.

Por su contenido de oxalatos, no deben consumirlo los que padecen enfermedades vesiculares o de riñón porque se le asocia con la aparición de cálculos renales.

No es recomendada en grandes cantidades a las personas con baja función de la glándula tiroidea. Puede hacer que la tiroides se expanda formando bocios y la persona comience a sufrir de hipotiroidismo. Esto es porque uno de los productos químicos que permanece en los alimentos bociógenos inhibe el consumo de yodo.

En todo caso, consulta con un especialista en cuanto a si lo puedes consumir o no.

10 ricas formas de consumir el kale

Antes de su consumo, debes lavar bien las hojas del kale para eliminar cualquier suciedad o residuo de herbicida o pesticida. Puedes darle un masajeado a sus hojas para volverlas más suaves. Aunque no hay problema en que uses sus tallos, sus coloridas hojas son las que poseen una alta concentración de nutrientes. Lo podrías comer, tomar y preparar de diferentes formas y maneras, entre las que se destacan:

1. 

   
   Zumo o jugo: es la manera más nutritiva, pues como va crudo, mantiene activa todas sus vitaminas y enzimas. Puede licuarse con otros vegetales o frutas como manzana, banana, pepino y apio. Puesto que el cuerpo no realiza ninguna digestión, absorbe sus nutrientes rápidamente.

2. 

   
   Ensaladas: Puedes trocearlo con un cuchillo o las manos crudo o fresco, y adicionarlo a cualquier tipo de ensalada.
3. Cocido: Como cualquier otra verdura de hoja como la acelga o la espinaca, cocínalo sumergiéndolo en poca agua. Pero para que mantenga sus minerales y vitaminas, es mejor que la cocines al vapor. Recuerda que mientras más se cocina, menos nutrientes conserva.
4. Deshidratado: Puede realizarse en el horno o el microondas para que adquiera una textura parecida a las patatas fritas.
5. Como guarnición: Excelente para acompañar asados, salchichas.
6. Saltedo o frito: Es una forma rica de prepararlo, solo necesitas un buen aceite de oliva, limón, chile, ajo y sal marina.
7. En salsa: Puedes prepararlo junto con tomates de tipo cereza para acompañar arroz o pasta.
8. En guisados: Al igual que otras coles, puedes añadirlo o mezclarlo a guisos o puré de patatas. De esta manera, incorporas fibra, nutrientes, color y buena textura a estas comidas.

9. 

   
   Sándwiches, burritos o wraps: Si deseas una comida rápida, sencilla y llena de muchos colores, esta es una genial idea. Puedes rellenar las hojas del kale con vegetales, carne, pollo, camarones, queso o jamón.
10. Sopas: Para disfrutar de una sopa sana, rica y natural, solo cocinar tus verduras como zanahoria, patatas y apio. Alíñalas con ajo y cebolla y de 5 a 15 minutos antes de estar, agrega el kale, finamente troceado.

Recetas con kale

Puedes hacer muchas recetas con este súper alimento natural. A continuación, algunas que puedes incluir en tu alimentación y así disfrutar de sus majestuosos beneficios:

Batido verde de kale con Kiwi

Este batido verde rico en proteínas que combina frutas con verduras, es excelente para estimular tu energía.

Ingredientes

• 1 taza de leche desnatada.
• 2 hojas de Kale rizada.
• 1 kiwi pelado.
• 1 manzana pelada.
• 1 banana.
• ½ taza de crema de maní.
• Miel de abeja al gusto.

Preparación

Licua todos los ingredientes hasta que quede cremoso y consume de una vez en ayuna.

Wraps de kale y camarones a la plancha

Este wrap o bocadillo es una receta sencilla de hacer. Es una comida rápida con mucho sabor y muy saludable para servirlo de inmediato.

Ingredientes

• 8 hojas grandes de Kale verde previamente lavadas.
• 1 cucharada de vinagre.
• 1/4 de taza de crema agria.
• 1 aguacate.
• 1 pepino.
• 1 zanahoria grande.
• 2 rábanos.
• 1/2 cebolla morada.
• 3 mazos de brotes de alfalfa.
• Camarones cocidos a la parrilla.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Corta el tallo de la kale y déjalas remojando durante 10 minutos en agua tibia con vinagre. Sécalas bien, y corta su tallo central sin romperlo.

Realiza un aderezo con una parte del aguacate y la crema agria. Mezcla bien, y agrega sal y pimienta a tu gusto.

Luego, rellena cada hoja de kale con rábano, zanahoria, cebolla, pepino, alfalfa y camarones, todos finamente picados. Enróllalas como si hicieras un burrito.

Chips de Kale

Los chips de kale es un plato fantástico, sencillo de hacer y son un aperitivo natural, sabroso y crujiente. Conserva su naturaleza o nutrientes y puedes hacerlos al horno o al microondas. El tiempo de cocción va a depender de donde los realices.

Ingredientes

• Cantidad necesaria de hojas de Kale.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Sal marina al gusto.

Preparación

Lava bien las hojas, sécalas y córtale el tallo grueso. Trocea las hojas del tamaño de tu preferencia. Condimenta a tu gusto con el aceite y la sal. Si prefieres, añade a tu gusto un poco de pimienta, jengibre u otras hierbas aromáticas.

Luego, lleva al horno por unos 10 minutos, si lo haces al microondas prográmalo por 2 o 3 minutos. Deja enfriar y listo.

Crema de calabaza y kale

La calabaza unida al kale aportan nutrientes que son beneficiosos para la piel, la vista, los huesos y el corazón. Esta crema que se sirve caliente, contiene muchas proteínas, es muy rica, sencilla y nutritiva.

Ingredientes

• 100 gramos de calabaza.
• 100 gramos de kale.
• 2 zanahorias peladas y troceadas.
• 2 patatas pelada y troceadas.

Preparación

Pon a cocinar todos los ingredientes, menos el kale. Luego licúalos y reserva.

Hierve el kale durante unos 3 minutos y córlalo en finas tiras. Añádelo por encima de la crema caliente.

Pesto de kale con nueces

Esta salsa es de origen italiano y es excelente para añadir a tus platos. Va muy bien con carnes, papas al vapor, con pastas, sobre una pizza o pan.

Ingredientes

• 6 hojas de kale.
• 1 taza de albahaca.
• 1/4 de taza de nueces tostadas.
• 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen.
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado.
• 1 diente de ajo.
• El jugo de 1 limón.
• Sal y pimienta.

Preparación

Hierve un litro de agua y aparte prepara un recipiente con agua helada o con hielos. Quita el tallo al kale y agrégalas por 30 segundos al agua caliente. Luego, inmediatamente pásalas por el agua fría.

Sécalas y mezcla en un procesador con los demás ingredientes, hasta conseguir una consistencia de puré.

Curiosidades sobre el kale

Esta verdura milagrosa conocida como la reina de los germinados, por sus múltiples beneficios sobresale en los siguientes aspectos:

• Se ha vuelto muy popular en los últimos años entre las celebridades y famosos para mantenerse en forma.
• Se dice que es cultivada en el huerto de la Casa Blanca.
• Es un buen alimento para los deportistas, ya que puede ayudarlos a reponer la perdida de electrolitos.
• El kale rizado se presenta como una excelente alternativa para sustituir la carne de vacuno.
• Su cultivo requiere bajos costos de producción y en unos 3 meses ya puedes recolectar sus primeras hojas.
• En Estados Unidos se ha decretado cada año, el primer miércoles del mes de octubre como el Día Nacional del Kale.
• El kale huele mal al hervirla porque contiene compuestos que son organosulfurados. Estos también se activan al cortarlo demasiado y se descomponen en otros como el ácido sulfhídrico.

Cómo cultivar el kale

Su cultivo es muy sencillo, simple y rápido, además ocupa muy poco espacio. En un metro cuadrado puedes sembrar unas 6 plantas. Después de unas 14 a 15 semanas aproximadamente, ya está apto para el consumo. A pesar de existir diferentes variedades de kale, se siembran y cultivan igual. Para comenzarlo a cultivar los mejores meses son de enero a marzo y agosto y septiembre.

Es perfecto para las regiones templadas y muy frías, ya que este súper alimento es resistente a los inviernos helados y escarchados. Además, mientras más frio mejor es su sabor. Las zonas montañosas son las ideales para su cultivo con éxito.

Luego de sembrar las semillas, a los 7 días comienzan a germinar y cuando mide unos 20 centímetros ya es momento de trasplantarla. El terreno debe mantenerse húmedo y tiene que estar abonado con abundante nitrógeno y materia orgánica.

Su cosecha se puede realizar escalonada, hoja a hoja, lo que permite que durante todo el invierno la incorpores a diferentes platos. Sus hojas se cosechan de abajo para arriba, y no esperes mucho tiempo, porque las hojas viejas pueden ser bastante amargas.

Otro tipo de siembra del kale que gana más adeptos es el sistema hidropónico. Este consiste en cultivar plantas sin el uso de tierra. El trabajo se hace en agua, la cual es enriquecida con minerales.

Plagas que afectan las plantas de kale

A pesar de que su cultivo presenta muy pocos problemas, las plagas más comunes que lo afectan son:

• Babosas y caracoles, hay muchos métodos ecológicos, pero el más efectivo es el Ferramol antilimacos.
• Orugas de la col, estas se alimentan de sus hojas. La mejor forma de erradicarlas en por medio de un tratamiento biológico y uno ecológico.
• Pulgones, estos atacan a las plantas más débiles y se pueden eliminar con un tratamiento a base de jabón potásico.

Este súper alimento es una fuente de nutrientes, por lo que es una excelente opción para que lo incluyas en tu dieta. ¿Qué esperas? Come rico, balanceado y variado con kale. Para aprovechar sus beneficios, no necesariamente tienes que consumirla en grandes cantidades. Solo basta con una taza diaria para que obtengas el porcentaje adecuado de sus nutrientes. Haz cambios en tus hábitos alimenticios y comienza a sentirte increíblemente bien.