Qué es el Kale y para qué sirve: Todas sus propiedades, contraindicaciones y efectos secundarios

Aunque su consumo no es nuevo, ha tomado mucha popularidad por sus propiedades, ubic√°ndose como s√ļper alimento. Se trata del kale, una hortaliza de hoja ¬†que va desde el verde intenso casi negro a morado. Adem√°s, por su baja cantidad de calor√≠as y rico en fibra, es ampliamente utilizado para realizar dietas hipocal√≥ricas.

kale

Sigue leyendo de este poderoso alimento para que te enteres de todos esos beneficios que aporta al bienestar de tu organismo.

¬ŅQu√© es el Kale?

Kale o col rizada, es un vegetal perteneciente a la familia de las crucíferas como el brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Su nombre científico es Brassica oleracea var y es originario de Asia Menor, aunque muy consumido en Europa Central. Ha sido reconocido por mucho tiempo, aun desde la época romana. Su expansión que comenzó en la edad media, ha continuado su evolución hasta nuestros días.

¬Ņ qu√© es el kale ?

Es cultivado como verdura de invierno, por ser muy resistente al fr√≠o, en lugares como Alemania, Escocia y Holanda. Es utilizada con frecuencia en la cocina de los portugueses y espa√Īoles. Se ha hecho famoso por todo el mundo, causando revoluci√≥n como s√ļper alimento.

Características del Kale

Sus hojas son grandes, rizadas y con una altura de unos 30 a 40 centímetros. No forman cogollos, más bien crecen alrededor del tallo central que es duro. Su color es verde oscuro o intenso, son fibrosas, carnosas y crujientes, con un sabor un poco amargo. Las plantas se dan bastante robustas y se adaptan a diferentes situaciones climáticas, en especial a las frías.

características del kale

La flor del kale es peque√Īa y de color amarillo. Tiene semillas redondas de aproximadamente 1 mil√≠metro de di√°metro y su color es negro gris√°ceo. Las produce en su segundo a√Īo de cultivo y se encuentran en vainitas. Para que obtengas una semilla de calidad, tienes que tener unas 10 plantas.

flor del kale

Es un alimento bastante completo en cuanto a nutrición y se encuentra en la naturaleza. Es versátil por lo que puedes utilizarlo combinado con otros alimentos. Es un excelente complemento en la dieta básica.

Diferentes tipos de Kale

tipos de kale

Hay una amplia variedad de coles, diferentes tanto por su forma como por su color. Entre algunas de sus presentaciones en las que puedes elegir est√°n:

Kale rizado o Berza

tipos de kale kale rizado berza

Es grande con hojas de color verde oscuro y sus bordes son rizados o lisos. Pueden ser redondas y anchas con un sabor amargo y un poco picante. Las hojas m√°s tiernas son menos amargas y son ideales para batidos, sopas y horneados.

Kale toscano o dinosaurio

tipos de kale kale toscano o dinosaurio

Sus hojas presentan un color verdoso azulado hacia negro, son largas y estrechas, no son muy amargas. Su textura es rugosa, da el aspecto de la piel del dinosaurio y como est√° llena de baches, no pierde su firmeza al cocinarse. A diferencia de las otras variedades, su sabor es menos amargo y se puede utilizar en salteados y ensaladas.

Kale ruso rojo

tipos de kale kale ruso rojo

Esta variedad viene con hojas delgadas, largas e irregulares, de color entre rojizo y morado con nervaduras p√ļrpura. Est√° entre los kales m√°s dulces, aunque es un poco picante. Esta Siberia rusa se puede utilizar para sopas y patatas fritas.

Kale ornamental

tipos de kale kale ornamental

Los colores de sus hojas son muy vivos, van entre verde, blanco y p√ļrpura. Son muy suaves al tacto y su aroma es muy potente. Este tipo de kale es conocido como redbord, y por su aspecto ornamental se utiliza para decorar jardines y hacer arreglos florales. Esta cargado de excelentes propiedades, por lo que tambi√©n es comestible.

Poderosas propiedades

propiedades del kale

Las propiedades nutricionales del kale son completas, entre las que resaltan:

Vitamina C

La vitamina C o √°cido asc√≥rbico ayuda en la sintetizaci√≥n del col√°geno y es antioxidante. Adem√°s, posee una prote√≠na estructural necesaria para todo el cuerpo. El contenido es mayor que la de otros frutos como la naranja y es mucho m√°s saludable porque no contiene az√ļcares. Es una de las mejores fuentes de vitamina C, porque la contiene 5 veces m√°s que la espinaca.

Vitamina K

La fitomenadiona o antihemorrágica, activa proteínas en la cascada de coagulación para que estén unidas al calcio. También, es esencial para la formación de coágulos sanguíneos y evitar así el riesgo de hemorragias.

Vitamina A

La vitamina A o retinol cumple varias funciones en el organismo. El retinol juega un papel importante en la visión, ya que es transportada a la retina para formar pigmentos visuales, los cuales ayudan en la adaptación de la oscuridad. Además, interviene en la formación de los glóbulos blancos como los linfocitos, necesarios en el sistema inmunológico.

Minerales

Este s√ļper alimento es una rica fuente de minerales como manganeso, magnesio, zinc y fosforo, necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. Tambi√©n aporta en buena cantidad:

Hierro

cu√°nto hierro tiene el kale

Aunque se encuentra en poca cantidad en el cuerpo, es muy importante para la vida, porque participa en muchas funciones. Por ejemplo, es necesario para la producci√≥n de la hemoglobina que se encuentra en los gl√≥bulos rojos. Igualmente, ayuda a producir mioglobina encontrada en los m√ļsculos, estos ayudan en el almacenamiento y transporte del ox√≠geno en el cuerpo.

Calcio

Este micromineral es fundamental en el funcionamiento estructural del organismo manteniendo la estabilidad de la membrana celular. Adem√°s de ayudar a los dientes y los huesos a estar sanos y fuertes, evita las contracciones musculares.

Potasio

Este mineral de tipo electrolito, es necesario para el funcionamiento normal del cuerpo y del sistema nervioso. Contraataca los efectos da√Īinos del sodio en la presi√≥n arterial y permite que los nutrientes vayan a las c√©lulas. Tambi√©n, mantiene constante el ritmo cardiaco y contracci√≥n de los m√ļsculos.

Cobre

Este oligoelemento es de gran importancia para el crecimiento infantil, maduraci√≥n de gl√≥bulos rojos y blancos y del desarrollo cerebral. Est√° en mayor concentraci√≥n en √≥rganos con gran actividad metab√≥lica como el coraz√≥n, el h√≠gado y los ri√Īones.

Magn√≠ficos beneficios del s√ļper alimento kale

beneficios del kale

Su uso es recomendado en dietas para adelgazar y para las dietas veganas. Este vegetal posee los siguientes beneficios a tu organismo:

Buena salud visual y de las mucosas

Su alto contenido de betacaroteno es importante para prevenir enfermedades pulmonares, orales. Ayuda a mantener en buen estado las mucosas, la vista y la piel.

Potente antioxidante

beneficios del kale como antioxidante

La vitamina C es muy esencial para el cuerpo humano por ser uno de los mayores antioxidantes que existe. Ayuda a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento celular y cutáneo. Además, refuerza el sistema inmunológico, previniendo virus como la gripe.

Anticoagulante

Contiene buena cantidad de Vitamina K que ayuda al fortalecimiento del organismo y protección contra diferentes tipos de cáncer. También, previene la coagulación de la sangre y ayuda a la buena formación ósea. Además, es excelente para evitar el deterioro neuronal, previniendo enfermedades como el Alzheimer.

Previene enfermedades óseas

Es muy rico en calcio, y el contenido de este mineral es muy significativo porque es mayor que el de la leche. La absorción del calcio es casi en su totalidad gracias a que la cantidad de ácido oxálico es baja. Ayuda a mantener en óptimas condiciones el metabolismo y previene la osteoporosis y otras enfermedades en los huesos.

Evita el cansancio anímico

kale para el agotamiento

Presenta un alto contenido de hierro, mayor que el presente en las carnes rojas o de vacuno. Es un mineral imprescindible para la salud, ya que ayuda en la hemoglobina, crecimiento celular y formación de las enzimas. Además, interviene en la buena circulación del oxígeno y el buen funcionamiento del hígado. Es excelente para evitar la anemia y el cansancio.

Previene enfermedades de tipo vascular

El omega 3 es ideal para elevar el colesterol bueno y eliminar el malo, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares. Es perfecto para potenciar el buen humor, reducir inflamaciones causadas por artritis, aliviar el asma y previene las enfermedades autoinmunes.

Depurativo natural

kale para desintoxicar

Resulta un¬†magn√≠fico¬†depurativo natural para eliminar toxinas, por su alto contenido de fibra. Por su bajo contenido cal√≥rico y por no poseer grasas ni colesterol, es ideal para realizar dietas de adelgazamiento. Este s√ļper alimento favorece adem√°s, la buena digesti√≥n.

Evita el envejecimiento

Es una fuente de fitonutriente que lo hacen rico en carotenoides y flavonoides, potentes antioxidantes que act√ļan como protectores de las c√©lulas, evitando su envejecimiento. Previenen el desarrollo de enfermedades cancer√≠genas.

Mantiene el equilibrio del cuerpo

Es una excelente fuente de potasio que proporciona diferentes funciones b√°sicas del cuerpo humano. Este mineral mantiene el equilibrio √°cido base del organismo, controlando el pH de las c√©lulas. Ayuda al buen funcionamiento de ri√Īones, metabolismo de carbohidratos y gl√°ndulas suprarrenales. A parte de todo esto, es esencial para la contracci√≥n muscular y la transmisi√≥n de impulsos nerviosos.

Otros beneficios

beneficios del kale para la salud

Otros beneficios que aporta el kale como s√ļper alimento al organismo no solo por dentro, sino por fuera, est√°n:

Gracias a su contenido de ácidos grasos como el omega 3 y el 6, tu cuero cabelludo se mantiene hidratado. Esta combinación aumenta la elasticidad y fuerza de tu cabello. Y la vitamina C, ayuda en la circulación sanguínea, lo que induce al crecimiento de tu cabello.

El aporte de vitaminas como la A y la E y el zinc, promueven el crecimiento celular de forma. El kale desintoxica desde adentro tu cuerpo, lo que te proporciona una piel sana, brillante y bien nutrida.

beneficios del kale para la piel

La vitamina C ayuda a reparar los tejidos da√Īados por los radicales libres, manteniendo la piel m√°s joven por mayor tiempo. Sus antioxidantes, vitaminas y minerales como el manganeso, estimulan la producci√≥n de col√°geno que suaviza las arrugas prematuras.

La vitamina K y la C que contiene este s√ļper alimento reducen la aparici√≥n de c√≠rculos oscuros u ojeras. Esto es debido a que aumenta la elasticidad de tu piel.

Esta col rizada contiene vitaminas A, K y C, que estimulan la producci√≥n de queratina. Esto ayuda a que tus u√Īas sean m√°s saludables y fuertes, evitando as√≠ que se vuelvan quebradizas y resecas.

Importancia del kale en el embarazo

Durante la etapa del embarazo, la madre pierde mucha energ√≠a y se agota f√≠sica, mental y emocionalmente. El kale por ser un s√ļper alimento cargado de vitaminas y minerales la puede ayudar.

Por ser rico en vitamina K, beneficia el crecimiento de los huesos del beb√©, reduce los riesgos de hemorragias internas. La vitamina C ayuda a la madre en la producci√≥n de progesterona y estr√≥geno. Y por su contenido de carotenoides, protege al beb√© y la placenta de posibles da√Īos t√≥xicos.

repollo morado en el embarazo

Su vitamina E ayuda en la elasticidad de la piel de la futura madre, previniendo así la aparición de estrías. También, es beneficiosa para el bebé que por lo general tienen bajos niveles de esta vitamina. Su contenido de folatos o ácido fólico asegura el perfecto desarrollo del bebé.

La fibra que contiene lo hace f√°cil de digerir y previene estre√Īimiento, manteniendo el √°rea p√©lvica de la madre sin problemas. El calcio ayuda al beb√© en crecimiento a construir dientes y huesos m√°s fuertes.

Información nutricional

información nutricional del kale

El kale forma parte de los s√ļper alimentos por su alto valor nutricional reconocido por siglos. Cada taza de kale crudo que equivale unos 67 gramos, aporta seg√ļn la dosis recomendada diariamente:

  • Minerales como el manganeso un 26%, magnesio un 6%, calcio un 9%, potasio un 9% y cobre un 10%.
  • Aporta vitamina A un 206%, vitamina K un 684%, vitamina B6 un 9% y vitamina C un 134%.
  • Contiene m√°s del 3% de la dosis recomendada a diario de hierro y fosforo. Tambi√©n de las vitaminas B1 o tiamina, B2 o riboflavina y B3 o niacina.
  • En esta cantidad se encuentran presente solo 33 calor√≠as, 3 gramos de prote√≠nas, 4 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
  • El aporte de grasa o de √°cido alfalinol√©nico es muy bajo.

Contraindicaciones

Pese a las bondades de este s√ļper alimento, si no se consume en las cantidades recomendadas podr√≠a causar algunos efectos secundarios. Puesto que cada organismo es diferente, a algunos puede causarles:

contraindicaciones del kale

Molestias estomacales, dar gases o flatulencias por su alto contenido de nutrientes. A las personas que padecen de colon irritable podría ocasionarles diarrea por la gran cantidad de fibra que posee.

Est√° contraindicado a los que ingieren anticoagulantes, ya que por ser rico en vitamina K interfiere en el efecto de estos.

Por su contenido de oxalatos, no deben consumirlo los que padecen enfermedades vesiculares o de ri√Ī√≥n porque se le asocia con la aparici√≥n de c√°lculos renales.

efectos secundarios de comer kale en la tiroides

No es recomendada en grandes cantidades a las personas con baja función de la glándula tiroidea. Puede hacer que la tiroides se expanda formando bocios y la persona comience a sufrir de hipotiroidismo. Esto es porque uno de los productos químicos que permanece en los alimentos bociógenos inhibe el consumo de yodo.

En todo caso, consulta con un especialista en cuanto a si lo puedes consumir o no.

10 ricas formas de consumir el kale

cómo comer kale

Antes de su consumo, debes lavar bien las hojas del kale para eliminar cualquier suciedad o residuo de herbicida o pesticida. Puedes darle un masajeado a sus hojas para volverlas más suaves. Aunque no hay problema en que uses sus tallos, sus coloridas hojas son las que poseen una alta concentración de nutrientes. Lo podrías comer, tomar y preparar de diferentes formas y maneras, entre las que se destacan:

  1. batidos de kale

    Zumo o jugo: es la manera más nutritiva, pues como va crudo, mantiene activa todas sus vitaminas y enzimas. Puede licuarse con otros vegetales o frutas como manzana, banana, pepino y apio. Puesto que el cuerpo no realiza ninguna digestión, absorbe sus nutrientes rápidamente.
  2. ensalada de kale

    Ensaladas: Puedes trocearlo con un cuchillo o las manos crudo o fresco, y adicionarlo a cualquier tipo de ensalada.
  3. Cocido: Como cualquier otra verdura de hoja como la acelga o la espinaca, cocínalo sumergiéndolo en poca agua. Pero para que mantenga sus minerales y vitaminas, es mejor que la cocines al vapor. Recuerda que mientras más se cocina, menos nutrientes conserva.
  4. Deshidratado: Puede realizarse en el horno o el microondas para que adquiera una textura parecida a las patatas fritas.
  5. Como guarnici√≥n: Excelente para acompa√Īar asados, salchichas.
  6. Saltedo o frito: Es una forma rica de prepararlo, solo necesitas un buen aceite de oliva, limón, chile, ajo y sal marina.
  7. En salsa: Puedes prepararlo junto con tomates de tipo cereza para acompa√Īar arroz o pasta.
  8. En guisados: Al igual que otras coles, puedes a√Īadirlo o mezclarlo a guisos o pur√© de patatas. De esta manera, incorporas fibra, nutrientes, color y buena textura a estas comidas.
  9. wraps de kale

    Sándwiches, burritos o wraps: Si deseas una comida rápida, sencilla y llena de muchos colores, esta es una genial idea. Puedes rellenar las hojas del kale con vegetales, carne, pollo, camarones, queso o jamón.
  10. Sopas: Para disfrutar de una sopa sana, rica y natural, solo cocinar tus verduras como zanahoria, patatas y apio. Al√≠√Īalas con ajo y cebolla y de 5 a 15 minutos antes de estar, agrega el kale, finamente troceado.

Recetas con kale

Puedes hacer muchas recetas con este s√ļper alimento natural. A continuaci√≥n, algunas que puedes incluir en tu alimentaci√≥n y as√≠ disfrutar de sus majestuosos beneficios:

Batido verde de kale con Kiwi

batido de kale y kiwi

Este batido verde rico en proteínas que combina frutas con verduras, es excelente para estimular tu energía.

Ingredientes

  • 1 taza de leche desnatada.
  • 2 hojas de Kale rizada.
  • 1 kiwi pelado.
  • 1 manzana pelada.
  • 1 banana.
  • ¬Ĺ taza de crema de man√≠.
  • Miel de abeja al gusto.

Preparación

Licua todos los ingredientes hasta que quede cremoso y consume de una vez en ayuna.

Wraps de kale y camarones a la plancha

wraps de kale y camarones a la plancha

Este wrap o bocadillo es una receta sencilla de hacer. Es una comida r√°pida con mucho sabor y muy saludable para servirlo de inmediato.

Ingredientes

  • 8 hojas grandes de Kale verde previamente lavadas.
  • 1 cucharada de vinagre.
  • 1/4 de taza de crema agria.
  • 1 aguacate.
  • 1 pepino.
  • 1 zanahoria grande.
  • 2 r√°banos.
  • 1/2 cebolla morada.
  • 3 mazos de brotes de alfalfa.
  • Camarones cocidos a la parrilla.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Corta el tallo de la kale y déjalas remojando durante 10 minutos en agua tibia con vinagre. Sécalas bien, y corta su tallo central sin romperlo.

Realiza un aderezo con una parte del aguacate y la crema agria. Mezcla bien, y agrega sal y pimienta a tu gusto.

Luego, rellena cada hoja de kale con rábano, zanahoria, cebolla, pepino, alfalfa y camarones, todos finamente picados. Enróllalas como si hicieras un burrito.

Chips de Kale

chips de kale

Los chips de kale es un plato fantástico, sencillo de hacer y son un aperitivo natural, sabroso y crujiente. Conserva su naturaleza o nutrientes y puedes hacerlos al horno o al microondas. El tiempo de cocción va a depender de donde los realices.

Ingredientes

  • Cantidad necesaria de hojas de Kale.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Sal marina al gusto.

Preparación

Lava bien las hojas, s√©calas y c√≥rtale el tallo grueso. Trocea las hojas del tama√Īo de tu preferencia. Condimenta a tu gusto con el aceite y la sal. Si prefieres, a√Īade a tu gusto un poco de pimienta, jengibre u otras hierbas arom√°ticas.

Luego, lleva al horno por unos 10 minutos, si lo haces al microondas progr√°malo por 2 o 3 minutos. Deja enfriar y listo.

Crema de calabaza y kale

crema de calabaza y kale

La calabaza unida al kale aportan nutrientes que son beneficiosos para la piel, la vista, los huesos y el corazón. Esta crema que se sirve caliente, contiene muchas proteínas, es muy rica, sencilla y nutritiva.

Ingredientes

  • 100 gramos de calabaza.
  • 100 gramos de kale.
  • 2 zanahorias peladas y troceadas.
  • 2 patatas pelada y troceadas.

Preparación

Pon a cocinar todos los ingredientes, menos el kale. Luego lic√ļalos y reserva.

Hierve el kale durante unos 3 minutos y c√≥rlalo en finas tiras. A√Ī√°delo por encima de la crema caliente.

Pesto de kale con nueces

pesto de kale con nueces

Esta salsa es de origen italiano y es excelente para a√Īadir a tus platos. Va muy bien con carnes, papas al vapor, con pastas, sobre una pizza o pan.

Ingredientes

  • 6 hojas de kale.
  • 1 taza de albahaca.
  • 1/4 de taza de nueces tostadas.
  • 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen.
  • 1/4 de taza de queso parmesano rallado.
  • 1 diente de ajo.
  • El jugo de 1 lim√≥n.
  • Sal y pimienta.

Preparación

Hierve un litro de agua y aparte prepara un recipiente con agua helada o con hielos. Quita el tallo al kale y agrégalas por 30 segundos al agua caliente. Luego, inmediatamente pásalas por el agua fría.

Sécalas y mezcla en un procesador con los demás ingredientes, hasta conseguir una consistencia de puré.

Curiosidades sobre el kale

curiosidades de la kale

Esta verdura milagrosa conocida como la reina de los germinados, por sus m√ļltiples beneficios sobresale en los siguientes aspectos:

  • Se ha vuelto muy popular en los √ļltimos a√Īos entre las celebridades y famosos para mantenerse en forma.
  • Se dice que es cultivada en el huerto de la Casa Blanca.
  • Es un buen alimento para los deportistas, ya que puede ayudarlos a reponer la perdida de electrolitos.
  • El kale rizado se presenta como una excelente alternativa para sustituir la carne de vacuno.
  • Su cultivo requiere bajos costos de producci√≥n y en unos 3 meses ya puedes recolectar sus primeras hojas.
  • En Estados Unidos se ha decretado cada a√Īo, el primer mi√©rcoles del mes de octubre como el D√≠a Nacional del Kale.
  • El kale huele mal al hervirla porque contiene compuestos que son organosulfurados. Estos tambi√©n se activan al cortarlo demasiado y se descomponen en otros como el √°cido sulfh√≠drico.

Cómo cultivar el kale

cómo cultivar kale

Su cultivo es muy sencillo, simple y rápido, además ocupa muy poco espacio. En un metro cuadrado puedes sembrar unas 6 plantas. Después de unas 14 a 15 semanas aproximadamente, ya está apto para el consumo. A pesar de existir diferentes variedades de kale, se siembran y cultivan igual. Para comenzarlo a cultivar los mejores meses son de enero a marzo y agosto y septiembre.

kale hidropónico

Es perfecto para las regiones templadas y muy fr√≠as, ya que este s√ļper alimento es resistente a los inviernos helados y escarchados. Adem√°s, mientras m√°s frio mejor es su sabor. Las zonas monta√Īosas son las ideales para su cultivo con √©xito.

Luego de sembrar las semillas, a los 7 d√≠as comienzan a germinar y cuando mide unos 20 cent√≠metros ya es momento de trasplantarla. El terreno debe mantenerse h√ļmedo y tiene que estar abonado con abundante nitr√≥geno y materia org√°nica.

Su cosecha se puede realizar escalonada, hoja a hoja, lo que permite que durante todo el invierno la incorpores a diferentes platos. Sus hojas se cosechan de abajo para arriba, y no esperes mucho tiempo, porque las hojas viejas pueden ser bastante amargas.

cultivo de kale hidropónico

Otro tipo de siembra del kale que gana más adeptos es el sistema hidropónico. Este consiste en cultivar plantas sin el uso de tierra. El trabajo se hace en agua, la cual es enriquecida con minerales.

Plagas que afectan las plantas de kale

plagas que afectan las plantas de kale

A pesar de que su cultivo presenta muy pocos problemas, las plagas m√°s comunes que lo afectan son:

  • Babosas y caracoles, hay muchos m√©todos ecol√≥gicos, pero el m√°s efectivo es el Ferramol antilimacos.
  • Orugas de la col, estas se alimentan de sus hojas. La mejor forma de erradicarlas en por medio de un tratamiento biol√≥gico y uno ecol√≥gico.
  • Pulgones, estos atacan a las plantas m√°s d√©biles y se pueden eliminar con un tratamiento a base de jab√≥n pot√°sico.

Este s√ļper alimento es una fuente de nutrientes, por lo que es una excelente opci√≥n para que lo incluyas en tu dieta. ¬ŅQu√© esperas? Come rico, balanceado y variado con kale. Para aprovechar sus beneficios, no necesariamente tienes que consumirla en grandes cantidades. Solo basta con una taza diaria para que obtengas el porcentaje adecuado de sus nutrientes. Haz cambios en tus h√°bitos alimenticios y comienza a sentirte incre√≠blemente bien.

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