Qué es la Quinoa y para qué sirve: Todas sus propiedades, contraindicaciones y efectos secundarios

Existen alimentos de origen vegetal que tienen tantas vitaminas y elementos esenciales provechosos para la salud. Entre ellos se encuentra la quinoa, parecida a la leche natural por sus prote√≠nas de alta calidad, sin gluten, siendo superior a cereales como el ma√≠z, arroz y avena. As√≠ que, conoce este s√ļper alimento y no querr√°s dejar de comerlo.

quinoa

¬ŅQu√© es la Quinoa?

Quinoa, kinuwa o kínua dicho en idiomas indígenas de la América Central y del Sur, es un pseudocereal que contiene aminoácidos y oligoelementos esenciales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico, haciéndolo un alimento muy nutritivo y con altas ventajas frente a los cereales tradicionales.

qué es la quinoa

Ficha técnica de la quinoa

Su nombre cient√≠fico es Chenopodium quinoa, de la subfamilia Chenopodioideae de amarant√°ceas. Es una planta tipo hierba que crece hasta los 3 metros de altura. Tiene hojas anchas y el tallo puede presentar algunas ramas, dependiendo de la variedad. Posee flores sin p√©talos y peque√Īas. Su fruto es de 2 mil√≠metros de di√°metro con semillitas.

distintos tipos de quinoa

Es nativa de la cordillera de los Andes de Per√ļ, Bolivia, Ecuador, Colombia, Argentina y Chile. Su cultivo se ha extendido a los Estados Unidos, Asia y Europa. Responde a diversos nombres derivados de la regi√≥n de cultivo y su variedad. Su plantaci√≥n es altamente rentable, resistente a los elementos naturales y gran adaptabilidad a climas muy fr√≠os o muy calientes. Tambi√©n soporta niveles de humedad relativa entre 40 y 88%.

Tipos de quinoa

Se clasifica de acuerdo a las condiciones climatológicas de su cultivo. Se conocen más de 120 especies y más de 1800 variedades de esta planta, lo que también le aporta diversos colores y sabores. Las más comunes son:

tipos de quinoa

Quinoa blanca

Tiene suave y sutil sabor. Es de un blanco perlado y es la variedad de quinoa m√°s conocida en tiendas naturistas y supermercados. Su sabor es m√°s dulce que las de clase oscura. Al probarla, se asemeja al arroz blanco.

Quinoa roja

Esta variedad fue popular para los guerreros de la civilización Inca, quienes las preparaban en forma de bolas con manteca de cerdo porque sentían que les daba fuerza y energía. De allí se deriva su nombre para la venta, Quinoa Roja Inca. Al cocinarla pierde su color rojo brillante y se torna marrón, pero no pierde su forma. Además, sabe un poco a fruta.

Quinoa negra

Es un híbrido logrado por agricultores del estado de Colorado, EE.UU. Cruzaron quinoa roja con una espinaca silvestre llamada cuarto de cordero. Resultó en una planta más alta que las ya conocidas y el color de la semilla era morado muy oscuro. Esta variedad es de poca fibra y rápida cocción.

De sabor terroso y crujiente, el cual conserva a√ļn despu√©s de cocerla, pero cambia a color tinto. Su fuerte color se debe a las antocianinas, un compuesto protector de la oxidaci√≥n de la planta y los rayos UVA/UVB.

Propiedades de la quinoa

Cuenta con propiedades particulares que le dan un balance adecuado de carbohidratos, prote√≠nas, grasas y amino√°cidos como la lisina, histidina y arginina que son necesarios para el desarrollo del cerebro durante los primeros a√Īos de la infancia. Tiene m√ļltiples minerales como calcio, hierro y f√≥sforo, adem√°s de cistina y metionina. La quinoa en la nutrici√≥n es:

Cardioprotectora

quinoa para el colesterol alto

Tiene 6,1 gramos de lípidos por cada 100 gramos de quinoa, refiriéndose a Omega 3 y 6. Estos ácidos grasos son benéficos para el corazón, ya que su consumo habitual logra que a corto plazo se note una mejoría en los niveles de triglicéridos y colesterol.

Energética

Posee 10,9 gramos de hierro en 100 gramos de quinoa. Está en segundo lugar después del amaranto. Sin embargo, la quinoa es más baja en calorías. Este aporte de hierro es elemental para el correcto balance de proteínas del tipo hemo que influyen en la hemoglobina que lleva a cabo diferentes funciones corporales a través de los eritrocitos, mitocondrias y enzimas.

Fortalecedora de los huesos

El contenido de 66 gramos de calcio en 100 gramos de quinoa es mayor al que tienen el trigo, cebada, habas, centeno y arroz. Esto contribuye a prevenir la osteoporosis, además es una fuente de calcio más benéfica que los lácteos en el caso de las personas que son intolerantes a la lactosa.

quinoa para los huesos

Saciante

Colabora con tu esfuerzo de mantener una dieta, ya que promueve la masticación adecuada y un vaciado estomacal más lento, ayudando a mayor sensación de saciedad. Este proceso deriva en control de los niveles de insulina y del hambre.

Protectora del sistema neurológico

Es fuente de vitaminas del grupo B y √°cido f√≥lico, importantes para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, a√ļn antes del nacimiento. Ayuda tambi√©n en la formaci√≥n muscular y s√≠ntesis hormonal.

quinoa para el sistema neurológico

Reforzadora del sistema inmunológico

Su aporte de zinc a razón de 8 miligramos en cada 100 gramos de quinoa, fortalece el sistema inmune para prevenir enfermedades infecciosas y favorece la cicatrización. En este campo es superior a sus pares como trigo, avena, soja, frijol, centeno, cebada, amaranto, maíz y arroz.

quinoa para el sistema inmunológico

Características nutricionales de la quinoa

El alto valor biológico de este pseudocereal lo cataloga como un superalimento de origen vegetal, superando a otros similares y a las fuentes proteicas animales. Cada 100 gramos de quinoa contiene los siguientes nutrientes:

  • Energ√≠a 368 kcal
  • Carbohidratos 64 grs
  • Almid√≥n 52 grs
  • Fibra 7 grs
  • Grasas 6 grs
  • Poliinsaturadas 3.3 grs
  • Tript√≥fano 0,17 grs
  • Agua 13 grs
  • Tiamina (vitamina B1) 0.36 mg (28%)
  • Riboflavina (vitamina B2) 0.32 mg (21%)
  • Vitamina B6 5 mg (38%)
  • √Ācido f√≥lico (vitamina B9) 184 őľg (46%)
  • Vitamina E 2.4 mg (16%)
  • Hierro 6 mg (37%)
  • Magnesio 197 mg (53%)
  • F√≥sforo 457 mg (65%)
  • Potasio 563 mg (12%)
  • Zinc 3.1 mg (31%)

Su aporte nutricional también incluye vitaminas E, C y antocianinas que sirven como antiinflamatorios, antioxidantes y protegen al organismo de los radicales libres, problemas cardiovasculares, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas.

nutrientes de la quinoa

Incluso, la hoja de la quinoa es comparable a la espinaca, por la calidad alimenticia y muy bajos √≠ndices de oxalatos y nitratos que son da√Īinos para la salud. Este superalimento ha llegado a ser tan apreciado que la Organizaci√≥n de las Naciones Unidas para la Alimentaci√≥n y la Agricultura declar√≥ el a√Īo 2013 A√Īo Internacional de la Quinoa.

Beneficios de la quinoa

Su gran valor biológico y su mejor atributo, cero gluten, la convierten en un alimento ideal para cualquier tipo de condición. El consumo de quinoa nos beneficia de muchas formas:

beneficios de la quinoa

Ayuda a mantener la dieta

Contiene mucha fibra insoluble y prote√≠nas, pero bajo √≠ndice gluc√©mico. Estas propiedades contribuyen a que sea un alimento muy saludable, especialmente para los diab√©ticos y los que siguen un r√©gimen adelgazante al conseguir mayor nivel de saciedad y controlar la ansiedad de comer. Promueve el correcto tr√°nsito intestinal y evita el estre√Īimiento.

Controla el colesterol y triglicéridos

Los lípidos insaturados y fibra soluble e insoluble presentes en la quinoa, nivela los índices de colesterol y triglicéridos, es decir, grasas en el sistema circulatorio, previniendo así problemas cardíacos y otros asociados.

beneficios de la quinoa para los triglicéridos

Antioxidante

Debido a su contenido de flavonoides como el kaempferol y quercetina, poderosos antioxidantes, depura el organismo de elementos tóxicos optimizando las funciones orgánicas.

Energizante

No en vano los guerreros incas usaban la quinoa negra en sus comidas. Ya la hab√≠an descubierto como fuente de energ√≠a por su generosa cantidad de prote√≠nas y 9 amino√°cidos esenciales. Por eso, es muy apropiada para los deportistas que requieren reconstruir m√ļsculos durante los entrenamientos.

quinoa masa muscular

Para celíacos

Es ideal para personas intolerantes a la lactosa porque no contiene gluten. Esta propiedad natural es maravillosa ya que aporta mayores beneficios a los que tienen una dieta específica recomendada por su médico debido a problemas gastrointestinales.

Previene las migra√Īas

Contiene magnesio que promueve la relajaci√≥n de las paredes vasculares y reduce la presi√≥n arterial. Esto es muy conveniente para los que sufren de constantes crisis de migra√Īas y les es dif√≠cil controlarlas.

quinoa para la migra√Īa

Mejora el aspecto físico

La quinoa garantiza la belleza corporal porque combate la flacidez de la piel. Sus vitaminas como zinc, magnesio, niacina, f√≥sforo y prote√≠nas refuerzan los m√ļsculos y evita imperfecciones como estr√≠as y celulitis. Es desintoxicante y depurativa.

beneficios de la quinoa para adelgazar

Embellece el cabello

Es tan nutritiva que fortalece y aporta brillo al cabello. Adem√°s de consumirla se puede usar como mascarilla capilar al cocer algunas semillas de quinoa y mezclarlas con aceite de oliva.

beneficios de la quinua en el cabello

Hidrata la piel

Su contenido de proteínas y vitamina E ayuda a prevenir la piel agrietada y seca. Las propiedades humectantes se consiguen preparando una mascarilla producto de hervir semillas de quinoa en un poquito de leche por 15 minutos. Una vez fría, se extiende por el rostro y se deja seca media hora para luego retirarla.

beneficios de la quinoa en la piel

Reduce la ansiedad y el estrés

Tomar quinoa en forma de infusi√≥n permite una relajaci√≥n y tranquilidad natural. Es conveniente tener como rutina, tomar este t√© antes de dormir para lograr un sue√Īo reparador. Es mucho mejor que los ansiol√≠ticos que somn√≠feros que causan dependencia y otros problemas de salud.

quinoa para el estrés

Contraindicaciones de la quinoa

Todo alimento consumido en exceso es perjudicial para la salud. Por lo tanto, el consumo de la quinoa no tiene ninguna contraindicación si se utiliza en la proporción adecuada. La medida estándar es dos cucharadas diarias por su alto contenido calórico, especialmente para los que están siguiendo una dieta para bajar de peso. Se recomienda tomar en cuenta los siguientes efectos adversos si se consume en demasía:

  • Puede ser toxica por una sustancia llamada saponina.
  • Causante de problemas gastrointestinales por su alto contenido de prote√≠nas.
  • Alergia a los compuestos de la quinoa.
  • Precauci√≥n en mujeres embarazadas y lactantes, ya que no se ha comprobado c√≥mo afecta la salud en estos casos.

Si se tiene un tratamiento médico prolongado por alguna enfermedad de base, siempre es conveniente consultar al doctor para evitar problemas entre la medicación y el consumo de quinoa.

Usos de la quinoa

Este pseudocereal es tan vers√°til que se ha ganado un buen lugar en la mesa de medio mundo. Pero la quinoa era utilizada por nuestros ancestros andinos de diferentes formas:

En la cocina

Sus granos tostados se muelen hasta conseguir harina de quinoa que sirve como sustituto de la harina de trigo para elaborar pan, galletas y tortas porque tiene propiedades que hacen la masa m√°s resistente y mejor absorbente de agua. Adem√°s, la quinoa puede mezclarse con otras comidas para resaltar sabores y potenciar los nutrientes.

usos de la quinua en la cocina

Tambi√©n, puede cocinarse y a√Īadirse a las sopas o comerse tipo pasta o cereal. Se puede fermentar para producir chicha andina o cerveza. El grano tostado sabe como la nuez. La hoja puede comerse fresca en ensaladas o agregarlas en las comidas al vapor o salteadas.

La quinoa contiene una sustancia tóxica llamada saponina, lo cual le confiere un sabor amargo. Se soluciona pelando y lavando los granos en suficiente agua.

Uso medicinal

Los pueblos andinos originarios descubrieron que la quinoa ayuda a tratar los abscesos, luxaciones, hemorragias y las hojas sirven como laxante, para reducir la inflamaci√≥n abdominal y evitar el estre√Īimiento. Tambi√©n la usaban en preparaciones cosm√©ticas y como fuente de energ√≠a.

usos de la quinua en la medicina

En rituales

Considerada como grano originario, se usaba en ceremonias ancestrales lo que fue prohibido posteriormente por los conquistadores espa√Īoles hasta el punto de evitar el cultivo de la quinoa.

Comparación entre la quinoa y otros alimentos

La calidad proteica de la quinoa y su versatilidad para uso culinario la hacen un producto muy preciado a la hora de preparar ricas comidas. Algunos creen que este alimento es similar al arroz o la avena. Veamos sus similitudes y diferencias:

Quinoa y arroz

El arroz y la quinoa se parecen hasta en su aspecto y aportan beneficios similares al organismo, pero si hay variaciones en la composición nutricional de ambos y se ha descubierto que la quinoa supera al arroz en varios aspectos:

quinoa vs arroz
  • La quinoa no es un cereal de la familia de las gram√≠neas, sino un pseudocereal, un grano integral no refinado.
  • El arroz contiene m√°s hidratos de carbono.
  • La quinoa tiene m√°s minerales, amino√°cidos, fibra, calor√≠as, prote√≠nas vegetales y grasas ben√©ficas.
  • Ambos son libres de gluten.
  • Los dos alimentos son f√°ciles de preparar y se pueden combinar en las comidas.

Quinoa y cusc√ļs

El cusc√ļs es m√°s conocido en el Mediterr√°neo por sus buenas propiedades nutritivas tanto como el arroz, fideos o papas hasta el punto de ser un sustituto de estos. Aqu√≠ la comparaci√≥n entre quinoa y cusc√ļs:

quinoa y cuscus
  • El cusc√ļs es 100% s√©mola de trigo duro.
  • No es un grano, es un tipo de pasta.
  • Es f√°cil de preparar y combinable con verduras.
  • El valor biol√≥gico del cusc√ļs es inferior al de la quinoa.
  • Ambos son de f√°cil preparaci√≥n y combinables con diversos alimentos.

Cómo se prepara la quinoa

La quinoa es muy sencilla de cocinar y a√Īadirla a distintas preparaciones culinarias. El grano puede cocinarse en agua, hacerlo al vapor, tostarlo para comerlo al estilo fruto seco o molerlo hasta obtener una harina para pasteler√≠a. A continuaci√≥n las formas de cocinar quinoa:

Cocción básica

Estas instrucciones sirven para obtener la quinoa cocida como base para preparar y combinar diversas comidas:

  1. Remojar la quinoa por espacio de 2 horas o lavarla 3 ó 4 veces, cambiando el agua cada vez y frotando suavemente los granos con las manos para eliminar la saponina y el sabor amargo.
  2. Seguidamente, se hierve tal como si fuese arroz por unos 15 ó 20 minutos en una proporción de 3 tazas de agua o caldo de pollo por cada taza de quinoa.
  3. Se agrega sal al gusto.
  4. Se cuela y se deja reposar.
  5. A medida que se enfría se remueve con un tenedor para separar los granos.
  6. Si gustas, a√Īadir un poquito de mantequilla al final.
como se hace la quinoa

De aquí en adelante tienes quinoa para casi todo tipo de platos: ensaladas, sopas, paellas, hamburguesas, batidos, pasteles, meriendas, con vegetales, verduras, pollos, carne, pescado y como cereal.

Consejos para cocinar quinoa

Algunos trucos de cocina pueden realzar el sabor de la quinoa, sea cual sea la forma de preparación:

  • Usar caldo de pollo o verduras en la cocci√≥n.
  • Tostar el grano crudo (previamente lavado) en una sart√©n por un tiempo de 4 minutos para profundizar su sabor.
  • Agregar leche de soya caliente, frutas secas y nueces sobre la quinoa cocida para comer como cereal.
  • Para ensaladas, agregar la quinoa a las verduras, hierbas, aceite de oliva y vinagre.
  • A√Īadir a las sopas y guisos, bien sea en granos o licuada tipo crema.
  • En forma de harina sirve para empanizar pescado y pollo al hornear y fre√≠r.
  • Se conserva en buen estado hasta por dos meses en el congelador y en recipiente sellado.

como preparar quinoa con verduras

Desayuno con quinoa

Este producto est√° disponible en forma de hojuelas o copos de harina parecidos a la avena o cebada. De esta forma, la cocci√≥n es m√°s r√°pida que en granos y es ideal para consumirla como cereal con leche y frutillas, convirtiendo la quinoa en un desayuno energizante y sabroso. Tambi√©n se puede a√Īadir una cucharada de quinoa al yogurt para hacerlo m√°s nutritivo.

como preparar quinoa para el desayuno

Almuerzo con quinoa

Se puede agregar al final de cualquier preparación de sopas, cazuelas, guisos. También se puede licuar y se obtiene una salsa espesante o una crema uniforme para mezclar con verduras y vegetales verdes.

como preparar quinoa para el almuerzo

Quinoa en la pastelería

Sirve como sustituto de la tradicional harina de trigo en la confección de pan, galletas, pasta y pasteles. Se utiliza en la misma medida: una taza de quinoa molida equivale a una taza de harina de trigo.

pastel de quinoa dulce

Batidos y zumos con quinoa

Una cucharada de harina de quinoa en el vaso de cualquier zumo natural, aportará más vitaminas y repotencia la preparación, ya que la fruta picada y licuada pierde parte de sus propiedades nutritivas.

zumo de quinoa

Quinoa en las meriendas

Ya que aporta energ√≠a, la quinoa en grano o como harina a√Īadida a las ensaladas, convierte cualquier merienda en una gran opci√≥n para complementar las dietas y despu√©s del ejercicio f√≠sico para la recuperaci√≥n muscular.

meriendas con quinoa

Recetas con quinoa

Puedes preparar desde las comidas más convencionales hasta las más novedosas. Deléitate con dos interesantes platos con quinoa:

Hamburguesa con quinoa

Para los que no consumen carne y siguen una dieta libre de gluten y poca grasa, se puede sustituir la carne de hamburguesa por quinoa. Esta receta es para 4 hamburguesas:

hamburguesas con quinoa

Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinoa ya cocida
  • 3/4 de taza avena molida
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 200 gramos de champi√Īones picados
  • 3 dientes de ajo triturados
  • 1 huevo batido
  • 1 cucharadita de salsa de tomate
  • 1 cucharadita de picante en polvo
  • 3/4 de cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1/2 cucharadita de piment√≥n picado
  • 4 panes de hamburguesa

Preparación:

  1. En una sart√©n se calienta el aceite de oliva y se saltean los champi√Īones por unos 6 minutos.
  2. Se agrega el ajo triturado, pimienta y sal por 2 minutos m√°s. Se retira del fuego y se deja reposar.
  3. En un taz√≥n se mezcla la quinoa, los champi√Īones, avena molida, el huevo, la salsa y los dem√°s condimentos hasta obtener una masa moldeable.
  4. Se forman círculos con la masa de quinoa, se envuelven en papel transparente y se refrigeran 30 minutos.
  5. Posteriormente, se hornean a 220 grados por 25 minutos en una bandeja ligeramente engrasada.
  6. Cuando est√©n listas, se colocan dentro de los panes y acompa√Īas con cualquier otro ingrediente tradicional para hamburguesas.

Panquecas de quinoa

A los ni√Īos no les gusta comer lo que no conocen. Sin embargo, unas ricas panquecas con quinoa ser√°n un fest√≠n para ellos, a la vez que comen una merienda muy saludable.

crepes con harina de quinoa

Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinoa cocida
  • 1/2 de taza cualquier harina sin gluten
  • 1/2 taza de agua
  • 1 pl√°tano maduro
  • ¬Ĺ cucharadita de bicarbonato de sodio
  • Endulzante al gusto

Preparación:

  1. En una taza, unir la harina con el bicarbonato de sodio.
  2. Aparte, triturar el pl√°tano hasta obtener una pasta y agregar el agua y la quinoa. Mezclar y endulzar seg√ļn se requiera.
  3. Unir la pasta de pl√°tano con la primera mezcla. Se puede a√Īadir un poco m√°s de agua o de harina seg√ļn la consistencia.
  4. Hacer las panquecas en una sartén con un poquito de aceite.
  5. Una vez listas a√Īadir miel, mantequilla o frutas.

Finalmente, las recetas con quinoa son muchas. No dejes de probar este superalimento en diferentes comidas que ser√°n deliciosas y muy nutritivas, hasta para los m√°s estrictos en asuntos de dietas balanceadas.

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