Existen alimentos de origen vegetal que tienen tantas vitaminas y elementos esenciales provechosos para la salud. Entre ellos se encuentra la quinoa, parecida a la leche natural por sus proteínas de alta calidad, sin gluten, siendo superior a cereales como el maíz, arroz y avena. Así que, conoce este súper alimento y no querrás dejar de comerlo.

¿Qué es la Quinoa?

Quinoa, kinuwa o kínua dicho en idiomas indígenas de la América Central y del Sur, es un pseudocereal que contiene aminoácidos y oligoelementos esenciales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico, haciéndolo un alimento muy nutritivo y con altas ventajas frente a los cereales tradicionales.

Ficha técnica de la quinoa

Su nombre científico es Chenopodium quinoa, de la subfamilia Chenopodioideae de amarantáceas. Es una planta tipo hierba que crece hasta los 3 metros de altura. Tiene hojas anchas y el tallo puede presentar algunas ramas, dependiendo de la variedad. Posee flores sin pétalos y pequeñas. Su fruto es de 2 milímetros de diámetro con semillitas.

Es nativa de la cordillera de los Andes de Perú, Bolivia, Ecuador, Colombia, Argentina y Chile. Su cultivo se ha extendido a los Estados Unidos, Asia y Europa. Responde a diversos nombres derivados de la región de cultivo y su variedad. Su plantación es altamente rentable, resistente a los elementos naturales y gran adaptabilidad a climas muy fríos o muy calientes. También soporta niveles de humedad relativa entre 40 y 88%.

Tipos de quinoa

Se clasifica de acuerdo a las condiciones climatológicas de su cultivo. Se conocen más de 120 especies y más de 1800 variedades de esta planta, lo que también le aporta diversos colores y sabores. Las más comunes son:

Quinoa blanca

Tiene suave y sutil sabor. Es de un blanco perlado y es la variedad de quinoa más conocida en tiendas naturistas y supermercados. Su sabor es más dulce que las de clase oscura. Al probarla, se asemeja al arroz blanco.

Quinoa roja

Esta variedad fue popular para los guerreros de la civilización Inca, quienes las preparaban en forma de bolas con manteca de cerdo porque sentían que les daba fuerza y energía. De allí se deriva su nombre para la venta, Quinoa Roja Inca. Al cocinarla pierde su color rojo brillante y se torna marrón, pero no pierde su forma. Además, sabe un poco a fruta.

Quinoa negra

Es un híbrido logrado por agricultores del estado de Colorado, EE.UU. Cruzaron quinoa roja con una espinaca silvestre llamada cuarto de cordero. Resultó en una planta más alta que las ya conocidas y el color de la semilla era morado muy oscuro. Esta variedad es de poca fibra y rápida cocción.

De sabor terroso y crujiente, el cual conserva aún después de cocerla, pero cambia a color tinto. Su fuerte color se debe a las antocianinas, un compuesto protector de la oxidación de la planta y los rayos UVA/UVB.

Propiedades de la quinoa

Cuenta con propiedades particulares que le dan un balance adecuado de carbohidratos, proteínas, grasas y aminoácidos como la lisina, histidina y arginina que son necesarios para el desarrollo del cerebro durante los primeros años de la infancia. Tiene múltiples minerales como calcio, hierro y fósforo, además de cistina y metionina. La quinoa en la nutrición es:

Cardioprotectora

Tiene 6,1 gramos de lípidos por cada 100 gramos de quinoa, refiriéndose a Omega 3 y 6. Estos ácidos grasos son benéficos para el corazón, ya que su consumo habitual logra que a corto plazo se note una mejoría en los niveles de triglicéridos y colesterol.

Energética

Posee 10,9 gramos de hierro en 100 gramos de quinoa. Está en segundo lugar después del amaranto. Sin embargo, la quinoa es más baja en calorías. Este aporte de hierro es elemental para el correcto balance de proteínas del tipo hemo que influyen en la hemoglobina que lleva a cabo diferentes funciones corporales a través de los eritrocitos, mitocondrias y enzimas.

Fortalecedora de los huesos

El contenido de 66 gramos de calcio en 100 gramos de quinoa es mayor al que tienen el trigo, cebada, habas, centeno y arroz. Esto contribuye a prevenir la osteoporosis, además es una fuente de calcio más benéfica que los lácteos en el caso de las personas que son intolerantes a la lactosa.

Saciante

Colabora con tu esfuerzo de mantener una dieta, ya que promueve la masticación adecuada y un vaciado estomacal más lento, ayudando a mayor sensación de saciedad. Este proceso deriva en control de los niveles de insulina y del hambre.

Protectora del sistema neurológico

Es fuente de vitaminas del grupo B y ácido fólico, importantes para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, aún antes del nacimiento. Ayuda también en la formación muscular y síntesis hormonal.

Reforzadora del sistema inmunológico

Su aporte de zinc a razón de 8 miligramos en cada 100 gramos de quinoa, fortalece el sistema inmune para prevenir enfermedades infecciosas y favorece la cicatrización. En este campo es superior a sus pares como trigo, avena, soja, frijol, centeno, cebada, amaranto, maíz y arroz.

Características nutricionales de la quinoa

El alto valor biológico de este pseudocereal lo cataloga como un superalimento de origen vegetal, superando a otros similares y a las fuentes proteicas animales. Cada 100 gramos de quinoa contiene los siguientes nutrientes:

• Energía 368 kcal
• Carbohidratos 64 grs
• Almidón 52 grs
• Fibra 7 grs
• Grasas 6 grs
• Poliinsaturadas 3.3 grs
• Triptófano 0,17 grs
• Agua 13 grs
• Tiamina (vitamina B1) 0.36 mg (28%)
• Riboflavina (vitamina B2) 0.32 mg (21%)
• Vitamina B6 5 mg (38%)
• Ácido fólico (vitamina B9) 184 μg (46%)
• Vitamina E 2.4 mg (16%)
• Hierro 6 mg (37%)
• Magnesio 197 mg (53%)
• Fósforo 457 mg (65%)
• Potasio 563 mg (12%)
• Zinc 3.1 mg (31%)

Su aporte nutricional también incluye vitaminas E, C y antocianinas que sirven como antiinflamatorios, antioxidantes y protegen al organismo de los radicales libres, problemas cardiovasculares, diabetes, cáncer y otras enfermedades crónicas.

Incluso, la hoja de la quinoa es comparable a la espinaca, por la calidad alimenticia y muy bajos índices de oxalatos y nitratos que son dañinos para la salud. Este superalimento ha llegado a ser tan apreciado que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura declaró el año 2013 Año Internacional de la Quinoa.

Beneficios de la quinoa

Su gran valor biológico y su mejor atributo, cero gluten, la convierten en un alimento ideal para cualquier tipo de condición. El consumo de quinoa nos beneficia de muchas formas:

Ayuda a mantener la dieta

Contiene mucha fibra insoluble y proteínas, pero bajo índice glucémico. Estas propiedades contribuyen a que sea un alimento muy saludable, especialmente para los diabéticos y los que siguen un régimen adelgazante al conseguir mayor nivel de saciedad y controlar la ansiedad de comer. Promueve el correcto tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Controla el colesterol y triglicéridos

Los lípidos insaturados y fibra soluble e insoluble presentes en la quinoa, nivela los índices de colesterol y triglicéridos, es decir, grasas en el sistema circulatorio, previniendo así problemas cardíacos y otros asociados.

Antioxidante

Debido a su contenido de flavonoides como el kaempferol y quercetina, poderosos antioxidantes, depura el organismo de elementos tóxicos optimizando las funciones orgánicas.

Energizante

No en vano los guerreros incas usaban la quinoa negra en sus comidas. Ya la habían descubierto como fuente de energía por su generosa cantidad de proteínas y 9 aminoácidos esenciales. Por eso, es muy apropiada para los deportistas que requieren reconstruir músculos durante los entrenamientos.

Para celíacos

Es ideal para personas intolerantes a la lactosa porque no contiene gluten. Esta propiedad natural es maravillosa ya que aporta mayores beneficios a los que tienen una dieta específica recomendada por su médico debido a problemas gastrointestinales.

Previene las migrañas

Contiene magnesio que promueve la relajación de las paredes vasculares y reduce la presión arterial. Esto es muy conveniente para los que sufren de constantes crisis de migrañas y les es difícil controlarlas.

Mejora el aspecto físico

La quinoa garantiza la belleza corporal porque combate la flacidez de la piel. Sus vitaminas como zinc, magnesio, niacina, fósforo y proteínas refuerzan los músculos y evita imperfecciones como estrías y celulitis. Es desintoxicante y depurativa.

Embellece el cabello

Es tan nutritiva que fortalece y aporta brillo al cabello. Además de consumirla se puede usar como mascarilla capilar al cocer algunas semillas de quinoa y mezclarlas con aceite de oliva.

Hidrata la piel

Su contenido de proteínas y vitamina E ayuda a prevenir la piel agrietada y seca. Las propiedades humectantes se consiguen preparando una mascarilla producto de hervir semillas de quinoa en un poquito de leche por 15 minutos. Una vez fría, se extiende por el rostro y se deja seca media hora para luego retirarla.

Reduce la ansiedad y el estrés

Tomar quinoa en forma de infusión permite una relajación y tranquilidad natural. Es conveniente tener como rutina, tomar este té antes de dormir para lograr un sueño reparador. Es mucho mejor que los ansiolíticos que somníferos que causan dependencia y otros problemas de salud.

Contraindicaciones de la quinoa

Todo alimento consumido en exceso es perjudicial para la salud. Por lo tanto, el consumo de la quinoa no tiene ninguna contraindicación si se utiliza en la proporción adecuada. La medida estándar es dos cucharadas diarias por su alto contenido calórico, especialmente para los que están siguiendo una dieta para bajar de peso. Se recomienda tomar en cuenta los siguientes efectos adversos si se consume en demasía:

• Puede ser toxica por una sustancia llamada saponina.
• Causante de problemas gastrointestinales por su alto contenido de proteínas.
• Alergia a los compuestos de la quinoa.
• Precaución en mujeres embarazadas y lactantes, ya que no se ha comprobado cómo afecta la salud en estos casos.

Si se tiene un tratamiento médico prolongado por alguna enfermedad de base, siempre es conveniente consultar al doctor para evitar problemas entre la medicación y el consumo de quinoa.

Usos de la quinoa

Este pseudocereal es tan versátil que se ha ganado un buen lugar en la mesa de medio mundo. Pero la quinoa era utilizada por nuestros ancestros andinos de diferentes formas:

En la cocina

Sus granos tostados se muelen hasta conseguir harina de quinoa que sirve como sustituto de la harina de trigo para elaborar pan, galletas y tortas porque tiene propiedades que hacen la masa más resistente y mejor absorbente de agua. Además, la quinoa puede mezclarse con otras comidas para resaltar sabores y potenciar los nutrientes.

También, puede cocinarse y añadirse a las sopas o comerse tipo pasta o cereal. Se puede fermentar para producir chicha andina o cerveza. El grano tostado sabe como la nuez. La hoja puede comerse fresca en ensaladas o agregarlas en las comidas al vapor o salteadas.

La quinoa contiene una sustancia tóxica llamada saponina, lo cual le confiere un sabor amargo. Se soluciona pelando y lavando los granos en suficiente agua.

Uso medicinal

Los pueblos andinos originarios descubrieron que la quinoa ayuda a tratar los abscesos, luxaciones, hemorragias y las hojas sirven como laxante, para reducir la inflamación abdominal y evitar el estreñimiento. También la usaban en preparaciones cosméticas y como fuente de energía.

En rituales

Considerada como grano originario, se usaba en ceremonias ancestrales lo que fue prohibido posteriormente por los conquistadores españoles hasta el punto de evitar el cultivo de la quinoa.

Comparación entre la quinoa y otros alimentos

La calidad proteica de la quinoa y su versatilidad para uso culinario la hacen un producto muy preciado a la hora de preparar ricas comidas. Algunos creen que este alimento es similar al arroz o la avena. Veamos sus similitudes y diferencias:

Quinoa y arroz

El arroz y la quinoa se parecen hasta en su aspecto y aportan beneficios similares al organismo, pero si hay variaciones en la composición nutricional de ambos y se ha descubierto que la quinoa supera al arroz en varios aspectos:

• La quinoa no es un cereal de la familia de las gramíneas, sino un pseudocereal, un grano integral no refinado.
• El arroz contiene más hidratos de carbono.
• La quinoa tiene más minerales, aminoácidos, fibra, calorías, proteínas vegetales y grasas benéficas.
• Ambos son libres de gluten.
• Los dos alimentos son fáciles de preparar y se pueden combinar en las comidas.

Quinoa y cuscús

El cuscús es más conocido en el Mediterráneo por sus buenas propiedades nutritivas tanto como el arroz, fideos o papas hasta el punto de ser un sustituto de estos. Aquí la comparación entre quinoa y cuscús:

• El cuscús es 100% sémola de trigo duro.
• No es un grano, es un tipo de pasta.
• Es fácil de preparar y combinable con verduras.
• El valor biológico del cuscús es inferior al de la quinoa.
• Ambos son de fácil preparación y combinables con diversos alimentos.

Cómo se prepara la quinoa

La quinoa es muy sencilla de cocinar y añadirla a distintas preparaciones culinarias. El grano puede cocinarse en agua, hacerlo al vapor, tostarlo para comerlo al estilo fruto seco o molerlo hasta obtener una harina para pastelería. A continuación las formas de cocinar quinoa:

Cocción básica

Estas instrucciones sirven para obtener la quinoa cocida como base para preparar y combinar diversas comidas:

1. Remojar la quinoa por espacio de 2 horas o lavarla 3 ó 4 veces, cambiando el agua cada vez y frotando suavemente los granos con las manos para eliminar la saponina y el sabor amargo.
2. Seguidamente, se hierve tal como si fuese arroz por unos 15 ó 20 minutos en una proporción de 3 tazas de agua o caldo de pollo por cada taza de quinoa.
3. Se agrega sal al gusto.
4. Se cuela y se deja reposar.
5. A medida que se enfría se remueve con un tenedor para separar los granos.
6. Si gustas, añadir un poquito de mantequilla al final.

De aquí en adelante tienes quinoa para casi todo tipo de platos: ensaladas, sopas, paellas, hamburguesas, batidos, pasteles, meriendas, con vegetales, verduras, pollos, carne, pescado y como cereal.

Consejos para cocinar quinoa

Algunos trucos de cocina pueden realzar el sabor de la quinoa, sea cual sea la forma de preparación:

• Usar caldo de pollo o verduras en la cocción.
• Tostar el grano crudo (previamente lavado) en una sartén por un tiempo de 4 minutos para profundizar su sabor.
• Agregar leche de soya caliente, frutas secas y nueces sobre la quinoa cocida para comer como cereal.
• Para ensaladas, agregar la quinoa a las verduras, hierbas, aceite de oliva y vinagre.
• Añadir a las sopas y guisos, bien sea en granos o licuada tipo crema.
• En forma de harina sirve para empanizar pescado y pollo al hornear y freír.
• Se conserva en buen estado hasta por dos meses en el congelador y en recipiente sellado.

Desayuno con quinoa

Este producto está disponible en forma de hojuelas o copos de harina parecidos a la avena o cebada. De esta forma, la cocción es más rápida que en granos y es ideal para consumirla como cereal con leche y frutillas, convirtiendo la quinoa en un desayuno energizante y sabroso. También se puede añadir una cucharada de quinoa al yogurt para hacerlo más nutritivo.

Almuerzo con quinoa

Se puede agregar al final de cualquier preparación de sopas, cazuelas, guisos. También se puede licuar y se obtiene una salsa espesante o una crema uniforme para mezclar con verduras y vegetales verdes.

Quinoa en la pastelería

Sirve como sustituto de la tradicional harina de trigo en la confección de pan, galletas, pasta y pasteles. Se utiliza en la misma medida: una taza de quinoa molida equivale a una taza de harina de trigo.

Batidos y zumos con quinoa

Una cucharada de harina de quinoa en el vaso de cualquier zumo natural, aportará más vitaminas y repotencia la preparación, ya que la fruta picada y licuada pierde parte de sus propiedades nutritivas.

Quinoa en las meriendas

Ya que aporta energía, la quinoa en grano o como harina añadida a las ensaladas, convierte cualquier merienda en una gran opción para complementar las dietas y después del ejercicio físico para la recuperación muscular.

Recetas con quinoa

Puedes preparar desde las comidas más convencionales hasta las más novedosas. Deléitate con dos interesantes platos con quinoa:

Hamburguesa con quinoa

Para los que no consumen carne y siguen una dieta libre de gluten y poca grasa, se puede sustituir la carne de hamburguesa por quinoa. Esta receta es para 4 hamburguesas:

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinoa ya cocida
• 3/4 de taza avena molida
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 200 gramos de champiñones picados
• 3 dientes de ajo triturados
• 1 huevo batido
• 1 cucharadita de salsa de tomate
• 1 cucharadita de picante en polvo
• 3/4 de cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/2 cucharadita de pimentón picado
• 4 panes de hamburguesa

Preparación:

1. En una sartén se calienta el aceite de oliva y se saltean los champiñones por unos 6 minutos.
2. Se agrega el ajo triturado, pimienta y sal por 2 minutos más. Se retira del fuego y se deja reposar.
3. En un tazón se mezcla la quinoa, los champiñones, avena molida, el huevo, la salsa y los demás condimentos hasta obtener una masa moldeable.
4. Se forman círculos con la masa de quinoa, se envuelven en papel transparente y se refrigeran 30 minutos.
5. Posteriormente, se hornean a 220 grados por 25 minutos en una bandeja ligeramente engrasada.
6. Cuando estén listas, se colocan dentro de los panes y acompañas con cualquier otro ingrediente tradicional para hamburguesas.

Panquecas de quinoa

A los niños no les gusta comer lo que no conocen. Sin embargo, unas ricas panquecas con quinoa serán un festín para ellos, a la vez que comen una merienda muy saludable.

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1/2 de taza cualquier harina sin gluten
• 1/2 taza de agua
• 1 plátano maduro
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• Endulzante al gusto

Preparación:

1. En una taza, unir la harina con el bicarbonato de sodio.
2. Aparte, triturar el plátano hasta obtener una pasta y agregar el agua y la quinoa. Mezclar y endulzar según se requiera.
3. Unir la pasta de plátano con la primera mezcla. Se puede añadir un poco más de agua o de harina según la consistencia.
4. Hacer las panquecas en una sartén con un poquito de aceite.
5. Una vez listas añadir miel, mantequilla o frutas.

Finalmente, las recetas con quinoa son muchas. No dejes de probar este superalimento en diferentes comidas que serán deliciosas y muy nutritivas, hasta para los más estrictos en asuntos de dietas balanceadas.