Lino

Son unas semillas pequeñas, pero con abundantes y eficaces propiedades, se trata de las semillas de lino, un extraordinario súper alimento. Provienen de las regiones de los ríos Tigris, Nilo y Eufrates. Las puedes incluir de manera natural en tu dieta, ya  que existen diferentes formas de consumirlas y muchas recetas fáciles en las que puedes utilizarlas. Conoce mejor a uno de los alimentos de origen vegetal más poderosos del planeta y con muchos micronutrientes beneficios para tu organismo.

¿Qué es el lino

Es una planta que está en el grupo de las lináceas y su nombre oficial o científico es Linum usitatissimum. Este nombre fue expuesto por Carlos Linneo, y Linum es su nombre griego y usitatissimum latin que significa la más útil.

De ella se extraen sus semillas que se conocen comúnmente como semillas de lino o de linaza. Estas son excelentes como alimento para los humanos, por ser muy ricas en fibra dietética y ácidos grasos.

Historia de las semillas de lino

Su cultivo esta entre los más tradicionales y antiguos del mundo, fue sembrado hace muchísimos años en China y Egipto. Estos aprovechaban tanto la planta para usos textiles como sus semillas como alimento.

En el siglo VIII, el rey Carlomagno creía tanto en los beneficios de las semillas de lino que aprobó leyes para que sus súbditos leales las consumieran. Sus magníficos efectos para la salud han convertido a las semillas de lino hoy en día como un súper alimento.

Características de la planta

Las principales características de esta planta herbácea y anual son:

• Tallo: Es un tallo frágil, ramoso en las extremidades, de forma cilíndrica y hueca. Crece de forma recta, por lo que puede medir entre 35 a 60 centímetros de altura. De él se extraen fibras o materia textil para la producción de hilaza.
• Hoja: Las hojas son enteras, lanceoladas o en forma de lanza, bastante delgadas y de color verde con algunas tonalidades azuladas. Miden entre 2 a 4 centímetros y están dispuestas en el tallo de forma alterna en toda su longitud.
• Flor: Sus flores están formadas por 5 pétalos y están dispuestas al final de los tallos. Son de color blanco o de tonos azules. Habitualmente, aparecen en la planta entre los meses de febrero y abril.
• Semilla: Las semillas son planas, largas, ovaladas, puntiagudas y brillantes, de color entre pardo y marrón. Estas miden entre 4 y 6 milímetro y se les da el nombre de linaza.
• Fruto: Su fruto es una cápsula semiredonda que termina en punta en su parte superior. Dentro de ella se encuentran 10 semillas aproximadamente. Cuando el fruto está seco recibe el nombre de baga o gárgola. La textura es chiclosa y tostada con un sabor a nuez muy agradable.
• Raíz: Sus raíces no son muy desarrolladas, por lo general, son pequeñas y de poca profundidad.

Tipos de semillas de lino o linaza

Existen dos tipos de semillas de lino de acuerdo al color de su cubierta, determinado por la cantidad de pigmentos que posea. Este se puede modificar por medio de prácticas de cultivo completamente normales. Sin embargo, en ambas su contenido nutricional es muy idéntico. Pueden ser de color:

Semillas de lino Marrón

Estas semillas son ricas en ácido alfa-linolénico o AAL, que es el omega3. Se produce en Canadá comúnmente y su sabor es muy suave. Contiene más antioxidantes que la linaza amarilla.

Semillas de lino Amarillo

Se les llama también semillas de lino dorado, y tienen un sabor bastante fuerte. Es cultivada de manera orgánica, sin la utilización de pesticidas. Es rica en ácidos grasos como omega3, 6 y 9. Pueden ser de 2 tipos diferentes:

1. Omega que es muy rica en acido alfa-linolénico, desarrollada en Estados Unidos.
2. Solin es el nombre genérico para la linaza baja en acido alfa-linolénico. Es utilizada en margarinas de buena calidad en Europa principalmente. No se venden directamente a consumidores, sino que está disponible como ingrediente para productos de panadería. Y solo se comercializa en el Reino Unido y Australia.

Composición nutricional

Las semillas de lino se destacan por su baja cantidad de carbohidratos y alto contenido de fibra y proteína.

100 gramos de linaza contienen, los siguientes nutrientes:

• 124% de manganeso.
• 98% de magnesio.
• 64% de fósforo.
• 61% de cobre.
• 36% de selenio.
• 32% de hierro.
• 29% de zinc.
• 110% de vitamina B1.
• 81 gramos de omega3.
• 9 gramos de omega6.
• 3 gramos de fibra.
• 3 gramos de proteína.
• 534 calorías.
• Además de sustancias glucósidos cianógenos, fitosteroles, lignanos y antioxidantes como acido p-cumárico y ácido ferúlico.

La dosis diaria recomendada de este súper alimento para un adulto es de 1.6 contenida en una cucharada de semillas de lino.

Excelentes propiedades

En su diminuto tamaño, este súper alimento posee muchas propiedades, como son:

Fibra dietética

Las semillas de lino, son ricas en fibra, la cual se encuentra en los mucílagos con el fin de depurar el cuerpo. El sistema digestivo, logra su salud mediante el consumo de fibra.  Son altamente recomendadas para prevenir estreñimiento.

Vitaminas

Contiene una buena cantidad de vitaminas, tales como B1, B6, C, E y K. Estas son un fuerte poder antioxidante para la prevención de enfermedades.

Rica en ácidos grasos

La propiedad principal es el omega 3, lo que lo convierte en súper alimento ideal, en especial si consumes poco pescado. Estos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el cuerpo. Ayudan en la protección contra enfermedades cardiovasculares, regulan el sistema nervioso y evitan deshidratación de las mucosas y los ojos.

Diversos minerales

Las semillas de linaza poseen muchos micronutrientes que, aunque no se necesitan a grandes cantidades, por no contener calorías, son una gran fuente de energía. Algunos son potasio, hierro, zinc, magnesio, calcio y manganeso.

Enzimas digestivas

Estas enzimas ayudan en la regulación del tránsito intestinal. Ayudan, además a una excelente digestión, la cual es clave para absorber nutrientes y prevenir enfermedades intestinales. Este tipo de digestión favorece en la pérdida de peso.

Fitoquímicos

Los fitoquímicos que poseen se denominan lignanos, estos son algunos de los anticancerígenos más potentes de la naturaleza. Contiene casi 700 veces más compuestos de lignano que cualquier otro alimento de origen vegetal.

Innumerables Beneficios

Son muchos los beneficios que aporta este súper alimento vegetal a tu organismo. Entre ellos se pueden mencionar los siguientes:

Previene el cáncer

Su gran contenido de lignanos le profiere propiedades anticancerígenas, lo que ayuda en la protección contra el cáncer y prevenir la aparición de tumores de colon, mamarios o de próstata.

Evita la frigidez y la impotencia

Contiene proteínas y vitaminas en grandes cantidades y omega 3. Esto permite limpiar las arterias y mejorar por ende, la circulación sanguínea. Esto produce un efecto positivo en las parejas, al mejorar la frigidez en la mujer y la erección en el hombre. Aumentan la lívido y mejoran la fertilidad.

Incremento de la energía física

Mejoran la producción de energía celular y aumentan el coeficiente metabólico. Esto ayuda a los músculos a recuperarse de la fatiga por el ejercicio físico. El incremento de la vitalidad y la energía es progresivo.

Regula el tracto intestinal y digestivo

El contenido de mucílagos, les confiere a las semillas de linaza propiedades que ayudan con la acidez, ulceras gástricas. Además, es un excelente remedio contra las inflamaciones estomacales, estreñimiento y diarrea.

Ayuda a la buena digestión

Su contenido enzimático ayuda a la regulación digestiva de los nutrientes presentes en los alimentos. Esta propiedad ayuda en la prevención de problemas a nivel intestinal.

Excelente laxante natural

El mucílago y la pectina como fibra soluble tienen un efecto protector de la mucosa intestinal, logrando regular la flora intestinal, mejorando en gran medida el estreñimiento. Consúmelas incorporándolas al pan, a cereales, ensaladas y yogurt.

Beneficios estéticos

Este súper alimento, no solo nutre tu cuerpo por dentro sino que también lo hace por fuera, dejando ver sus efectos.

Cabello nutrido

Estas magnificas semillas son ricas en vitaminas E y B. Con la ayuda de la fibra y antioxidantes que contienen, contribuyen a que el folículo capilar se oxigene. Esto produce un mejor y más rápido crecimiento del cabello.

Las semillas de linaza se pueden utilizar para nutrir el cabello. Es excelente para prevenir la caída de cabello o calvicie. Puedes aplicar sobre el cabello unas gotas de aceite de semillas de lino antes del lavado. Así, previenes la caspa, resequedad del cuero cabelludo, proporcionándole brillo y suavidad.

Piel suave

Al consumir con regularidad las semillas de lino, lograrás una piel más suave, hidratada y con brillo. Es ideal para pieles resecas y sensibles a los rayos solares. Además, ayuda a prevenir enfermedades dermatológicas como eczemas y psoriasis.

Es recomendada como mascarilla facial para la limpieza profunda de la piel. Ayuda a eliminar acné, espinillas, rosáceas y manchas blancas.

Todo esto gracias a la vitamina E, minerales y altas cantidades de omega 3 que posee. Consume 2 cucharadas diarias de este súper alimento y mantendrás tu piel hermosa y con un aspecto juvenil.

Uñas más fuertes

Las vitaminas del tipo B que posee, ayudan a reducir en gran manera la sequedad y descamación. Su contenido de ácidos grasos omega3, cuida e hidrata y fortalece las uñas. Además de consumir el aceite de semillas de lino, puedes aplicártelo tópicamente.

Ayuda a adelgazar

Para bajar de peso, es muy importante la fibra dietética, ya que suprime el apetito y hace comer menos. Como resultado, hace que te sientas lleno más rápido, por lo que duras mayor tiempo saciado. Las fibras solubles retardan el proceso digestivo, evitando el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Además, reducen la ingesta de calorías, eliminando los antojos.

Contraindicaciones de las semillas de linaza

Al igual que otro producto que se ingiera, aunque es un súper alimento, con las semillas de lino hay que tomar las siguientes precauciones:

• No se recomienda para las personas con problemas intestinales como obstrucción o inflamación intestinal. Su alto contenido de fibra puede empeorar el malestar u ocasionar diarrea.
• Consumirla en exceso puede producir aumento de peso, porque aunque sus grasas son sanas, son de igual manera calóricas. Además, ingerir más de 2 cucharadas puede ocasionar dificultades en el proceso de absorción de nutrientes del intestino. Esto a su vez generaría muchos gases que podrían llegar a causar obstrucción intestinal.
• Las personas con trastornos hemorrágicos no deben utilizarla porque podría retardar el proceso de coagulación, aumentando el riesgo de sangrado.
• Las semillas de lino podrían bajar demasiado la tensión en personas con presión arterial diastólica o baja.
• Puesto que pueden actuar como la hormona de estrógeno, si tienes trastornos de hormonas sensibles, debes evitar su uso en exceso. Podían empeorar los fibromas en el útero, la endometriosis, el cáncer de útero, de mama y de ovario.
• Si sufres de diabetes y tomas medicamentos, debes estar pendiente constantemente de tus niveles de azúcar en la sangre. Puede que si los tomas a la vez se produzca una caída en tus niveles de azúcar.
• Es contraindicada para los menores de 6 meses, ya que su sistema digestivo no está preparado aun para procesarla eficientemente.
• Como hasta los momentos, no se conocen los efectos que puedan causar en los fetos y en los bebes en lactancia. Por tal motivo, no debes tomarla durante el periodo de gestación o de lactancia.

5 Formas de consumir las semillas de lino

Las 5 formas diferentes en que puedes consumir este súper alimento son:

Enteras

Debes masticarla bien para que puedas romper su cascara compuesta de celulosa. Si no se digiere bien, puede convertirse en un obstáculo para los nutrientes. Se recomienda tomar una cucharada diaria, preferiblemente en ayunas con agua.

Puedes hidratarlas colocándolas en remojo con agua o cualquier otro líquido. De esta manera, liberarás sus principios activos y las humedecerás para su germinación. Sin embargo, para beneficiarse de todos sus nutrientes debes ingerirlas junto con toda el agua.

Hervidas

Usarlas de esta manera aporta grandes beneficios en el cuidado de tu salud. Solo hierve una cucharada de linaza en una taza de agua durante 25 minutos, deja reposar y tómala. Podrías prepararla también en infusiones y aprovechar su alto contenido nutricional. Consumirlas en té para estimular las vías urinarias y evitar la retención de líquido. Ayuda además con el estreñimiento, gastritis e irritación de colon.

En harina

De esta forma se aprovechan mejor todos sus nutrientes, ya que se asegura una mejor absorción y se mantiene sus fibras. Se puede procesar en molinos o triturar. La puedes añadir a las ensaladas, frutas, yogures y sumos.

En aceite

Este aceite se extrae de la semilla entera a través de métodos especiales. Es muy apreciado por  los que hacen dietas veganas o vegetarianas por ser una fuente vegetal de ácidos omegas. Puedes ingerir una cucharada de aceite a diario o incorporarlo crudo a tus ensaladas, si lo cocinas se descompone. El aceite de las semillas de lino, también lo puedes consumir en capsulas.

Combinada

Una combinación perfecta para combatir los síntomas de la menopausia es las semillas de lino con la soja. Juntas aportan fitoestrógenos con diferentes acciones. Otra insuperable combinación es las semillas de linaza con chía, ayudan a bajar de peso. Esto se debe a su alto contenido de fibra, proteína y antioxidantes.

Recetas a base de semillas de linaza

Existen muchas recetas con las que puedes incorporar este súper alimento a tu dieta diaria, tales como galletas, panes, ensaladas, sándwich, pastas, masas caseras, sopas, batidos y jugos. A continuación, unas sencillas y rápidas recetas con las que puedes comer sano.

Digestivo batido de manzana con semillas de lino y chía

La combinación de estas 2 pequeñas semillas con la manzana aportan fibra, vitamina C, manganesio y manganeso. De manera agradable ayudan a proteger las células del estrés oxidante y contribuyen al buen metabolismo energético.

Ingredientes

• 2 manzanas picadas en trozos.
• 1 cucharada de linaza.
• 1 cucharada de chía.
• 1 cucharada de miel.
• ½ vaso de agua.

Preparación

Coloca todos los demás ingredientes, menos las semillas de chía y licua muy bien. Luego, agrégale las semillas de chía y deja reposar por 5 minutos. Consúmela, todas las mañanas en ayunas por 2 semanas.

Exquisitas albóndigas veganas

Esta exquisita receta vegana no solo le gustará a los grandes, sino también a los pequeños.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas cocidas.
• 3 cucharadas de semillas de linaza.
• ½ taza de pan rallado.
• 2 dientes de ajo picadito.
• ¾ de cebolla picada en trocitos.
• 1 taza de zanahoria rallada.
• ½ taza de calabacín rallado.
• ½ taza de avena integral.
• 1 cucharadita de pimentón.
• 1 cucharadita de orégano.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

Sofríe la cebolla, el ajo, el calabacín y la zanahoria hasta que la cebolla quede transparente y reserva. En la licuadora, coloca la avena y las semillas de linaza y licua hasta hacer una harina.

En un bol, mezcla todos los ingredientes y amasa hasta crear una pasta. Forma las albóndigas y hornéalas a 180 grados durante 1 hora aproximadamente, dándoles la vuelta cada 5 minutos. Cúbrelas de salsa de tomate casera y vuelve a hornear por 5 minutos.

Rico pan integral con semillas de linaza

Ingredientes

• 3 tazas de harina integral fina.
• 1 taza de harina de trigo.
• 2 cucharadas de aceite vegetal.
• 1/2 taza de semillas de linaza.
• 10 gramos de levadura.

Preparación

En una taza de agua tibia, disolver la levadura y agregarle la sal y el aceite. En un bol unir las harinas, y poco a poco ir agregando el preparado anterior e ir amasando, hasta formar una pasta homogénea o compacta.

Tapar la masa con un paño y dejar reposar por 30 minutos. Luego vuelve a amasar agregando las semillas de linaza y dejar reposar nuevamente por 30 minutos. Forma los panes a tu gusto y lleva a hornear por 45 minutos.

Ravioles de semillas de lino rellenos con calabaza

Esta saludable y exquisita pasta con el súper alimento semilla de lino es muy rica en ácidos grasos omega 3 y fibra.

Ingredientes

• 2 tazas de harina
• 1/2 taza de semillas de lino molidas.
• 5 huevos
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 3 tazas de calabaza cocida.
• 1/2 taza de queso parmesano rallado.
• 1/4 cucharadita de nuez moscada.
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
• 1 cucharadita de sal.

Preparación

Mezcla en un procesador de alimentos la harina, 4 huevos, el aceite y la harina hasta que se forme una masa uniforme. Deja reposar la masa por unos 30 minutos, y realiza 2 hojas largas y delgadas del mismo grosor y longitud.

Aparte coloca la calabaza, el queso, la sal, la pimienta y la nuez moscada, mézclalos bien hasta que quede una mezcla suave. Luego, en una de las hojas de la masa coloca 1 cucharada de la mezcla cada 7 centímetros aproximadamente.

Rocía con agua la masa alrededor de la calabaza y coloca encima la segunda hoja de masa. Presiona suavemente para sellar, corta en cuadros para formar los ravioles y ponlos a hervir durante 10 minutos.

Después de hervirlos, saltéalos con un poco de aceite de oliva o mantequilla.

7 datos interesantes sobre las semillas de lino

Entre los datos que deberías conocer sobre este súper alimento, se encuentran:

1. Semilla de lino y linaza es lo mismo, sin embargo, en Norteamérica el termino linaza lo utilizan para productos de consumo humano. Cuando se utiliza para la elaboración de productos industriales, utilizan semilla de lino. En Europa utilizan el término semilla de linaza para identificar las que son usadas para fabricar lino.
2. Una variante especifica de la semilla de lino amarillo o dorada fue desarrollada por científicos agrícolas. Esto con el fin de ser procesado y vendido como aceite de cocina en sustitución de los otros aceites.
3. Cuando son cosechadas antes de madurar totalmente, las semillas son verdes o blancas. En cambio, si se cosechan mucho tiempo después de haber completado su madurez, las semillas son de color negro. Estas semillas de lino negro se deben evitar consumir crudas.
   

   

4. Las semillas de linaza tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. Poseer estas grasas saludables como el ácido alfa-linolénico, lo posiciona como número 1 en los alimentos más sanos del mundo.
5. Su contenido de mucílago o goma, que es una fibra soluble en agua, se transforma en gel o gelatina. Esta característica única de la semilla de lino le brindan apoyo especial al tracto intestinal.
6. Las semillas de lino poseen el primer puesto como fuente de lignanos que son compuestos naturales antioxidantes. Los lignanos son uno de los poco compuestos presentes en los alimentos que cuando se consumen hacen la función de estrógenos.
7. Pueden causar envenenamiento si se consumen inmaduras, ya que poseen compuestos de cianuro en pequeñas cantidades.

Consejos finales

Ten en consideración lo siguiente en cuanto a este súper alimento:

• Las semillas que se tornan rancias tienen un olor acre y amargo parecido al de una fruta en descomposición.
• Toma muchísima agua cuando consumas linaza, así evitarás el estreñimiento. Aparte de eso, te mantendrás bien hidratado y podrás procesar la fibra con mayor eficacia y seguridad.

En definitiva, si deseas obtener los beneficios de este súper alimento, incorpora estas semillas de lino a tu dieta. Escoge tú la manera en que prefieras consumirlas, pero antes de consumir cualquier suplemento dietético, consulta con tu médico.