Las semillas naturales se han popularizado como fuentes nutritivas y de fácil consumo. Entre ellas están las semillas de Chía, las cuales han sido catalogadas como un alimento excepcional, una bomba proteica. Entérate de las características que hacen de este producto natural un nutrimento especial.

¿Qué son las semillas de Chía?

Son el producto de la planta Chía, también llamada Salvia Hispánica. Sus semillas tienen gran concentración de omega 3 (ácido graso alfa linolénico), fitonutrientes, minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra, proteínas y calcio de origen vegetal.

Pasado y presente de la Chía

El nombre taxonómico de la Chía, viene del latín salvia que significa salud, y el término salveo curar. Esto hace referencia a sus propiedades medicinales. Las civilizaciones sudamericanas como los Aztecas, Incas y Mayas ya conocían y usaban la Chía antes de la conquista española. Ocupaba el tercer lugar en cultivos después del maíz y el fríjol.

Al principio, los indígenas recogían las semillas de plantas silvestres hasta que se comenzó a cultivar a conciencia. La usaban como alimento para pagar tributo, como ofrenda a los dioses y como base oleaginosa para la producción de aceite corporal. Su cultivo desapareció durante la época colonial, conservándose solo en las zonas montañosas de México, El Salvador y Guatemala.

Actualmente, las semillas de Chía fueron reconocidas como un alimento de gran valor nutricional por la Sociedad Alemana de Nutrición en el año 2009. En los años 90, varios países de América Latina desarrollaron un proyecto experimental para su cultivo al norte de Argentina, con excelentes resultados. Su alto rendimiento ha propiciado su exportación, especialmente desde Tucumán.

Su mayor producción está en México, específicamente en Jalisco, con exportaciones a Estados Unidos, Europa y Japón. También en Bolivia se comenzó a producir Chía desde el año 2011, logrando un producto de altísima calidad y pureza hasta de un 99,5%.

Descripción de la planta de Chía

Es una planta herbácea familia de las lamiáceas, igual que la menta. Su nombre quiere decir fuerza de origen maya.  Es originaria de México, Guatemala, Nicaragua, El Salvador y Costa Rica. Estas civilizaciones centroamericanas descubrieron los múltiples beneficios nutricionales de las semillas.

La planta es de cosecha anual, alcanza 1 metro de altura y tiene hojas de hasta 8 centímetros de largo y 5 de ancho. Sus flores son hermafroditas, con colores blanco y púrpura que brotan en ramilletes.

Luego del nacimiento de las flores vienen los frutos que contienen las semillas de color blanco o negro, abundantes en gel o mucílago, aceite y fécula. El fruto mide unos 3 milímetros entre largo y ancho, de forma ovalada y color pardo a rojizo brilloso.

Propiedades de las semillas de Chía

Se dice que tan solo una cucharada de semillas de Chía es similar a un batido de espinacas, salmón y hormonas de crecimiento. Es que la Chía está provista de abundantes minerales, fitonutrientes, oligoelementos, vitaminas, fibra y ácidos grasos de origen vegetal. Respecto a esto último, predomina por contener grasas insaturadas en un 75%, distribuidas en:

• Ácido oleico: 6.9%
• Ácido linoleico: 18.8%
• Ácido linolénico: 58.7% perteneciente a la serie omega 3.

No conforme con lo dicho, la guinda del pastel es que no contiene gluten. Este llamado superalimento resalta por tener:

• Cinco veces más calcio y fósforo que la leche.
• Tres veces más hierro que las espinacas.
• Más antioxidantes que el arándano.
• Dos veces más fibra que la avena.
• Más potasio que el plátano.
• Dobla en proteínas a cualquier verdura.
• Siete veces más Omega 3 que el salmón.
• 1.400% más magnesio que el brócoli.

Sus nutrientes ayudan a fijar el calcio en los huesos por su contenido de boro, además, aportan hierro, potasio, manganeso, zinc, cobre, magnesio, niacina y abundante fibra soluble. Esto se debe a que la semilla absorbe el agua creciendo hasta 12 veces su peso, formando un gel fácilmente digerible.

El valor biológico de las semillas de Chía aporta grandes beneficios a la salud, de tal manera que previenen:

Alergias

Son hipoalergénicas, fáciles de digerir y combinables con cualquier tipo de régimen alimenticio, sea bajo en carbohidratos, vegetariano, vegano, paleo, sin lactosa, sin gluten, sin soja o sin frutos secos.

Enfermedades cardiovasculares

Las semillas de Chía son la principal fuente vegetal de omega 3 en 62% y omega 6 en 20%, representando aceites esenciales conocidos como AGE, los cuales favorecen los niveles apropiados de tensión arterial, colesterol y flexibilidad de membranas celulares. Gracias a estas propiedades, se mantiene sano y fuerte el corazón, sistema nervioso y sistema inmunológico.

Envejecimiento prematuro

Los antioxidantes y flavonoides presentes en estas semillas son: ácido cafeico, ácido clorogénico, kaempferol, miricetina, quercetina, betacaroteno y tocoferol (vitamina E). Estos estabilizan los niveles de radicales libres, quienes influyen en el funcionamiento del sistema inmune y enfermedades degenerativas del aparato circulatorio, sistema nervioso, envejecimiento precoz e inflamación de los tejidos causada por la pobre regeneración celular.

Debilidad muscular

En su composición, también cuenta con aminoácidos esenciales: metionina, triptófano, fenilalanina, histidina, treonina, isoleucina, valina, lisina y leucina.  Además, contiene proteínas que favorecen la construcción y regeneración muscular de los niños en crecimiento y los deportistas. Poseen vitaminas del grupo A y B, un contenido casi nulo de sodio y cero glútenes.

Problemas gastrointestinales

Las semillas de Chía contienen fibra soluble e insoluble, la cual, al mezclarse con agua, produce un gel muy beneficioso a la salud y al buen el tránsito intestinal. Además, favorece la proliferación de bacterias beneficiosas a nivel digestivo.

Además, regula los niveles de glicemia y colesterol, y controla la obesidad, pues aporta bajas calorías y causa saciedad. El que las semillas de Chía no contengan gluten la hace apta para celíacos.

Características nutricionales de las semillas de Chía

El hecho de que tenga alto valor biológico siendo un vegetal, hace que este alimento sea especial. Su composición nutricional por cada 100 gramos de Chía es:

• Energía: 483 Kcal
• Grasas: 30.74 gr.
• Agua: 5.80 gr.
• Carbohidratos: 43.85 gr.
• Proteínas: 15.62 gr.
• Fibra: 37.7 gr.
• Grasas: 30.75 gr.
• Sodio: 19 mg.
• Calcio: 631 mg.
• Hierro: 6.5 mg.
• Magnesio: 335 mg.
• Fósforo: 600 mg.
• Potasio: 160 mg.
• Zin: 4.58 mg.
• Vitamina A: 36 mg.
• Vitamina B1: 0.87 mg.
• Vitamina B2: 0.17 mg.
• Vitamina B3: 5.82 mg.
• Vitamina C: 15.7 mg.
• Vitamina E: 0.50 mg.

Beneficios de las semillas de Chía

Desde el mismo momento que comienza a consumirse las semillas en la dieta diaria se pueden notar los excelentes beneficios, como por ejemplo:

Controla el apetito desmedido y la obesidad

Contiene un 40% de carbohidratos, repartidos en 3% de fibra solubles y el resto en almidones esenciales. En un medio acuoso, las semillas se ven envueltas en una gelatina (polisacárido mucilaginoso). Las semillas de Chía aportan buena cantidad de fibras, logrando sensación de estómago lleno más rápido. Se puede moler la semilla y remojarla en el alimento elegido para el desayuno.

Al ser consumido, forma en el estómago una especie de barrera para la rápida digestión enzimática de carbohidratos. De esta manera, impide que se transformen en azúcares, beneficia el proceso metabólico, y ayuda al buen funcionamiento intestinal.

Delicioso sabor

Un agradable y sutil sabor a nuez convierte este alimento en un complemento preferido por muchos. Además, no altera el sabor de las comidas y puede mezclarse con cualquier plato, sea salado, dulce o bebidas.

Hidratante

Las semillas de Chía son hidrofílicas, es decir, retienen 12 veces su peso cuando se les mezcla con agua. Al consumirlas de esta forma, se hidrata el organismo por el líquido que se ha absorbido y mantiene el correcto balance electrolítico. Se puede utilizar agua natural o cualquier jugo natural o té.

Antienvejecimiento

Contrarresta los efectos negativos del estrés, comidas poco saludables, fumar y tomar alcohol en exceso, reflejados en la piel en forma de arrugas prematuras, manchas y signos de cansancio. El consumo de semillas de Chía disminuye la acción de los radicales libres producto de los factores dañinos.

Protector cardiovascular

Contribuye a la salud del sistema coronario por su valioso aporte de ácidos grasos esenciales, Omega 3 y 6, los cuales ayudan a mantener los niveles apropiados de grasas corporales como colesterol y triglicéridos.  Masticar las semillas o molerlas para agregarlas a la comida es la mejor forma de aprovechar sus aceites naturales.

Ayuda para bajar de peso

Dos factores: alto contenido de fibra y omega 3 permiten la eliminación de grasas extras y dañinas del organismo. Regula el tránsito intestinal, aporta energía, mantiene la hidratación corporal por más tiempo y es supresora del apetito.

Ayuda a ganar masa muscular

Las fibras y proteínas presentes en las semillas de Chía, promueven la regeneración del tejido muscular y energiza el organismo. De esta manera, el sistema locomotor es más eficiente.

Previene problemas articulares

El omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio que ayuda a minimizar los dolores articulares en casos de artritis, artrosis, osteoartritis.

Desintoxicante

Tienen efecto détox, al eliminar toxinas y líquidos retenidos, regulando así la flora intestinal y previniendo la oxidación celular. Todo esto se traduce en un efecto depurativo del organismo, lo que da sensación de bienestar y vitalidad.

Belleza natural

Su contenido de aceites esenciales y virtudes hidratantes aportan brillo, fortaleza y suavidad al cabello, así como piel más sana. Los antioxidantes son muy utilizados en cosmética, por eso las semillas de Chía contribuyen a frenar el paso del tiempo reflejado en la piel por la contaminación ambiental, radiación solar, consumo de comida chatarra y hábitos malsanos como fumar, ingerir bebidas alcohólicas en exceso, mal dormir y cansancio.

Contraindicaciones

Estas semillas no tienen efectos perjudiciales en el organismo, ya que no contienen elementos tóxicos. Aun así, deben consumirse en justa medida y con abundante agua para no causar malestar e inflamación estomacal.

Dosis recomendadas

Se recomienda 3 cucharadas (30 gr) diarias como máximo en los adultos para aprovechar sus beneficios sin efectos secundarios indeseables. Niños y jóvenes, entre 6 y 16 años de edad, una cucharada al día será suficiente.

Precauciones

Siempre es prudente consultar al médico las dosis de consumo en caso de padecer enfermedades crónicas que ameriten medicación a largo plazo. Hay que tener precaución con los pacientes que tengan las siguientes condiciones:

• Sufren de flatulencia u otros problemas gastrointestinales de larga data.
• Diabéticos.
• Alérgicos a otras semillas similares.
• Toman anticoagulantes.
• Insuficiencia renal.
• Mujeres embarazadas y que están amamantando.
• Personas de la tercera edad.

No se recomienda ingerir semillas de Chía por puñados o cucharadas sin hidratar previamente, ya que pueden causar una obstrucción en el esófago.

Usos de las semillas de Chía

Es una semilla como el trigo, cebada o maíz, de manera que el uso principal es el culinario. Pero, como aporta tantos beneficios a la salud, se puede decir que tiene propiedades medicinales. Debido a que no altera el sabor ni olor de los alimentos, es ideal para incorporarla en cualquier receta. Los brotes tiernos de la chía también se comen a manera de verdura cocida o cruda en sopas y ensaladas. ​

Hay dos formas para consumir semillas de Chía: molidas y en semillas enteras. De cualquier forma, se pueden agregar a platillos secos o líquidos, cocidos o crudos, como ensaladas, cereales, yogurt, jugos, sopas, arroz, pasta, salsas, guisos, masas para pastelería y postres.  En forma molida se mezclarán muy bien con el platillo, especialmente para que no lo noten los niños.

Se mantienen frescas durante más tiempo por el abundante contenido de antioxidantes. Pueden estar almacenadas en seco por 4 años sin cambios en el valor nutritivo, olor y sabor y sin agregar aditivos químicos.

Por si fuera poco, estas semillas también se utilizan para complementar la alimentación de aves y cerdos, obteniendo como resultado que los huevos y la carne tengan más ácidos insaturados saludables, omega 3, en vez de ácidos grasos saturados.

Cómo consumir semillas de Chía

Si quieres seguir la aventura de probar semillas de Chía en tu dieta diaria, aquí puedes ver las diversas formas de incorporarlas a las comidas:

Semillas de Chía remojadas

Las semillas remojadas en agua tibia preferiblemente, producen una especie de gelatina suave que prácticamente no tiene sabor, parecido a la linaza. Se puede dar sabor a esta preparación con jugos de frutas como limón, arándanos o esencias y endulzantes naturales como la Stevia, para obtener una bebida refrescante o como té caliente. Puede tomarse en ayunas como parte de un régimen para bajar de peso.

Se prepara remojando 1/3 de taza de semillas de Chía en 2 tazas de agua y se revuelve o se deja reposar por espacio de 30 minutos. La consistencia y concentración de nutrientes de la gelatina resultante depende del tiempo que se deje la semilla en remojo. Se conserva bien en la nevera para usarlo posteriormente. Este gel también puede ser añadido a aderezos para ensaladas.

Brotes de Chía

Las ramitas tiernas de chía son fácilmente digeribles y poseedoras de muchos minerales y vitaminas. Pueden usarse como vegetales en ensaladas, sopas y guisos.

Semillas molidas o enteras en pastelería

Para preparar panes, galletas, panqueques, cupcakes, dulces y postres diversos, las semillas de Chía son una novedad. Se agregan 4 cucharadas de chía molida o entera a la masa. Además, enriquecen los alimentos con lípidos, proteínas y fibra dietética, según información del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos de España. También, se puede usar la semilla molida en el yogurt, avena o jugos.

Ensaladas

Se esparcen dos o tres cucharaditas de semillas sobre las ensaladas. De este modo, se aprovecharán sus beneficios antioxidantes, y se potenciará los nutrientes de los vegetales y verduras de la misma.

Gelatina

El mucílago de la Chía permite la adición de puré de frutas para obtener una gelatina natural. La cantidad de semillas agregadas otorgará el espesor de la gelatina. Si se ponen pocas semillas con el puré de frutas se obtiene una mermelada.

Mazamorra

En una taza de leche de vaca o de almendra, agua de avena, arroz, espelta o soja se agregan 1 o 2 cucharadas de estas semillas. Se deja reposar por 15 minutos para que se produzca la gelatina de la chía y se bate para eliminar los grumos. Se vuelve a calentar para consumir y se acompaña con trozos de frutas naturales, frutos secos, miel, canela y una pizca de sal. Otra variante es incorporar a la mazamorra algún saborizante líquido, malta o cacao en polvo.

Recetas con semillas de Chía

Las semillas son tan versátiles que combinan con cualquier comida y a cualquier hora, desde el ayuno hasta la cena. Aquí verás algunas recetas muy sabrosas y novedosas:

Atún con semillas de Chía y salsa de soja

Para disfrutar de un plato salado en el almuerzo o cena, nada mejor que un producto del mar preparado con Chía.

Ingredientes:

• 500 gramos de lomo de atún.
• 1 taza de semillas de Chía.
• 3 cucharadas de salsa de soja.
• 3 cucharadas de zumo de limón.
• El zumo de una naranja.
• ½ taza de agua.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 yema de huevo.
• 2 cucharadas pequeñas de pimienta.

Preparación:

• Se mezcla la salsa de soja, el aceite de oliva y los jugos de limón y naranja.
• Macerar el atún en este concentrado.
• Batir la yema de huevo en ½ taza de agua.
• Juntar en un plato la Chía y la pimienta.
• Pasar el atún por el huevo batido y luego por la mezcla de pimienta y chía.
• Colocar el atún en un sartén cubierto ligeramente en aceite de oliva para hacerlo a la plancha.
• Acompañar con arroz, vegetales o ensalada.

Pudding de yogurt, kiwi y fresa

Este delicioso postre dulce no requiere usar el horno, se prepara en 10 minutos y alcanza para 4 personas.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de semillas de Chía.
• 200 mililitros de leche de coco.
• 2 yogures naturales sin lactosa.
• 2 kiwis.
• 4 fresas.
• Jengibre y edulcorante al gusto.

Preparación:

• Remojar las semillas de Chía en la leche de coco por espacio de una hora o un poco más, removiendo un poco.
• Cortar las fresas y el kiwi en trocitos.
• Mezclar en una taza la mezcla de chía, el edulcorante y el yogurt.
• En los envases para presentación, colocar algunos trozos de frutas y ralladura de jengibre.
• Vaciar la mezcla en cada envase.
• Cubrir con más frutas.

Batido cítrico de Chía y berro

Esta bebida ayuda a controlar el hipercolesterolemia, es depurativa y proporciona nutrientes y fibra.

Ingredientes:

• 1 cucharada de semillas de Chía.
• 1 puñado de hojas de berro.
• 1 manzana.
• El jugo de 2 limones.
• Edulcorante al gusto.

Preparación:

• Se licúa el berro, la chía, la manzana y el zumo de los limones.
• Una vez que esté bien batido, se agrega el edulcorante.
• Es preferible consumirlo en las mañanas.

Helado cítrico con Chía

Apto para bebés de 6 meses en adelante para aliviar las molestias de la dentición.

Ingredientes:

• 1 cucharadita de Chía.
• El jugo de 2 naranjas.
• Zumo de 1 mandarina.
• ½ taza de agua.

Preparación:

• Se mezclan los jugos cítricos y se agrega el agua.
• Se cocina la mezcla por 5 minutos.
• Se agregan las semillas de Chía y se deja reposar.
• Se coloca en moldes para helados y se lleva al congelador hasta que solidifiquen.

Las semillas de Chía son insuperables como fuente nutricional. Te ayudarán a reforzar tu organismo desde distintos frentes, tanto si estás a dieta, eres deportista, buscas cuidar la salud en general y lucir bien.

Este alimento o superfood puede ser incorporado gradualmente en tus comidas diarias, y así verás los beneficios a corto y mediano plazo. Utilízalas como un medio natural para mantenerte saludable por dentro y por fuera.